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¿Está considerando ser más activo? ¿Ha estado tratando de reducir el consumo de alimentos menos saludables? ¿Está empezando a comer mejor y a moverse más pero se le dificulta ceñirse a estos cambios?
Los viejos hábitos son difíciles de eliminar. Cambiar los hábitos es un proceso que involucra varias etapas. Algunas veces, convertir los cambios en hábitos nuevos lleva tiempo, y podría enfrentar obstáculos en el camino.
Adoptar hábitos nuevos y más saludables puede protegerlo de problemas de salud graves como obesidad y diabetes. Los hábitos nuevos, como una alimentación saludable y actividad física regular, también pueden ayudarle a controlar su peso y a tener más energía. Después de un tiempo, si se ciñe a estos cambios, pueden convertirse en parte de su rutina diaria.
La siguiente información describe cuatro etapas por las que podría pasar a la hora de cambiar sus hábitos o comportamiento relacionados con la salud. También encontrará recomendaciones que le ayudarán a mejorar su alimentación, sus hábitos de ejercicio y su estado de salud en general. Las cuatro etapas son:
En esta primera etapa, está pensando en el cambio y motivado a empezar.
Podría estar en esta etapa si:
En esta segunda etapa, está haciendo planes y pensando en ideas específicas que le sirvan.
Podría estar en esta etapa si:
En esta tercera etapa, está actuando según su plan y haciendo los cambios que se propuso lograr.
Podría estar en esta etapa si:
En esta última etapa, se ha acostumbrado a sus cambios y los ha mantenido durante más de 6 meses.
Podría estar en esta etapa si:
¿Encontró su etapa de cambio? Siga leyendo para obtener ideas sobre lo que puede hacer a continuación.
Dar el salto de pensar en el cambio a tomar cartas en el asunto puede ser difícil y toma tiempo. Podría serle útil plantearse cuáles son las ventajas (beneficios) y las desventajas (cosas que se interponen en el camino) de cambiar sus hábitos. ¿Cómo mejoraría su vida si hiciera algunos cambios?
Piense cómo los beneficios de una alimentación saludable o de una actividad física regular podrían relacionarse con su estado general de salud. Por ejemplo, suponga que tiene un poco alta la glucosa, o azúcar, en la sangre, y uno de sus padres o hermanos tiene diabetes tipo 2. Esto significa que usted también podría desarrollar diabetes tipo 2. Quizás descubra que es más fácil mantenerse físicamente activo y comer saludable sabiendo que esto puede ayudarle a controlar la glucosa en la sangre y protegerlo de una enfermedad grave.
Pídale a un profesional de atención médica información adicional sobre los beneficios de cambiar sus hábitos alimenticios y del ejercicio. Este conocimiento puede ayudarlo a tomar cartas en el asunto.
Mire la siguiente lista de ventajas y desventajas. Busque las cosas que considere que aplican a su situación. Piense en los factores que son importantes para usted.
Ventajas | Desventajas |
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Ventajas | Desventajas |
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Si está en la etapa de preparación, está a punto de tomar cartas en el asunto. Para comenzar, mire la lista de ventajas y desventajas. ¿Cómo puede diseñar un plan y ceñirse a él?
El siguiente cuadro muestra los obstáculos comunes que podría enfrentar y las posibles soluciones para superarlos a medida que comienza a cambiar sus hábitos. Piense en estas cosas mientras diseña su plan.
Obstáculos | Solución |
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No tengo tiempo. | Convierta en prioridad su nuevo hábito saludable. Haga ejercicio cuando y donde pueda. Trate de subir las escaleras o bajarse del autobús una parada antes, si es seguro hacerlo. Reserve un día de compras a la semana y prepare comidas saludables que pueda congelar y comer más tarde cuando no tenga tiempo para cocinar. |
Los hábitos saludables cuestan demasiado. | Puede caminar gratis por un centro comercial, la pista de atletismo de una escuela o por un parque. Coma saludable ciñéndose a su presupuesto comprando a granel y cuando los artículos estén en oferta, y eligiendo frutas y verduras congeladas o enlatadas. |
No puedo hacer este cambio solo. | Invite a otros a que hagan ejercicio con usted; esto lo ayudará a mantenerse motivado y seguro. Considere inscribirse en una clase de ejercicios divertida, como bailar salsa. Convenza a su familia o compañeros de trabajo para que se unan a la causa de la alimentación saludable. Planifique comidas saludables con su familia, o proponga llevar junto con sus compañeros de trabajo comidas saludables para compartir una vez a la semana. |
No me gusta hacer ejercicio. | Olvide la vieja noción de que mantenerse físicamente activo significa levantar pesas en un gimnasio. Puede mantenerse activo de muchas maneras, incluso bailando, caminando o trabajando en el jardín. Haga su propia lista de opciones que le atraigan. Explore opciones en las que nunca pensó y quédese con lo que disfruta. |
No me gustan las comidas saludables. | Intente hacer sus recetas favoritas de formas nuevas y saludables. Por ejemplo, puede eliminar la grasa de las carnes y reducir la cantidad de mantequilla, azúcar y sal con la que cocina. Use quesos o leche bajos en grasa en lugar de alimentos preparados con leche entera. Agregue una taza o dos de brócoli, zanahorias o espinacas a los guisos o pastas. |
Una vez que haya decidido cambiar sus hábitos, diseñe un plan y establezca metas para tomar cartas en el asunto. He aquí algunas ideas para diseñar su plan.
Después de hacer su plan, comience a establecer metas para poner su plan en acción. Empiece con pequeños cambios. Por ejemplo, “Voy a caminar por 10 minutos, tres veces a la semana”. ¿Cuál es un paso que puede dar inmediatamente?
Está haciendo cambios reales en su estilo de vida, ¡lo cual es fantástico! Para seguir con sus nuevos hábitos
Cree un futuro saludable. Recuerde que comer sano, hacer ejercicio con regularidad y otros hábitos saludables son comportamientos de por vida, no eventos pasajeros. Siempre vigile sus esfuerzos y busque formas de lidiar con los cambios planeados y repentinos de la vida.
Ahora que la alimentación saludable y la actividad física regular son parte de su rutina, mantenga las cosas interesantes, evite los contratiempos y busque formas de lidiar con lo que le depare la vida.
El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés) y otros componentes de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) realizan y apoyan las investigaciones de muchas enfermedades y afecciones.
Los ensayos clínicos forman parte de la investigación clínica y son el núcleo de todos los avances médicos. Los ensayos clínicos buscan nuevas formas de prevenir, detectar o tratar enfermedades. Los investigadores también usan los ensayos clínicos para observar otros aspectos de la atención médica, como mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades crónicas. Investigue si los ensayos clínicos son adecuados para usted.
En www.ClinicalTrials.gov (en inglés) puede encontrar los ensayos clínicos que están abiertos actualmente y reclutando participantes.
This content is provided as a service of the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
(NIDDK), part of the National Institutes of Health. NIDDK translates and disseminates research findings to increase knowledge and understanding about health and disease among patients, health professionals, and the public. Content produced by NIDDK is carefully reviewed by NIDDK scientists and other experts.
El NIDDK quiere agradecer a:
Carla Miller, Ph.D., The Ohio State University