Cómo llevar una vida saludable si tiene diabetes

En esta página:

• ¿Cómo puedo planificar qué comer o beber si tengo diabetes?
• ¿Cómo puede ayudar la actividad física a manejar la diabetes?
• ¿Qué puedo hacer para alcanzar o mantener un peso saludable?
• ¿Debo dejar de fumar?
• ¿Cómo puedo cuidar mi salud mental?
• Ensayos clínicos para personas con diabetes que desean llevar una vida saludable

Llevar una vida saludable es una forma de manejar la diabetes. Para tener un estilo de vida saludable, tome medidas ahora para planificar comidas y refrigerios saludables, hacer actividades físicas, dormir lo suficiente y dejar de fumar o de consumir productos derivados del tabaco.

Una vida saludable puede ayudar a mantener la presión arterial y el nivel de colesterol y de glucosa en la sangre del cuerpo, también llamado nivel de azúcar en la sangre, en el rango que su profesional de atención de salud recomiende. Su profesional de atención de salud puede ser un médico, un asistente médico o un enfermero profesional. Una vida saludable también puede ayudar a prevenir o retrasar los problemas de salud relacionados con la diabetes que puedan afectar el corazón, los riñones, los ojos, el cerebro y otras partes del cuerpo.

Hacer cambios en el estilo de vida puede ser difícil, pero comenzar con pequeños cambios y progresar desde ese punto puede beneficiar su salud. Si lo desea, puede obtener ayuda de familiares, seres queridos, amigos y otras personas de confianza de la comunidad. También puede obtener información por parte de sus profesionales de atención de salud.

¿Cómo puedo planificar qué comer o beber si tengo diabetes?

Hacer un plan de comidas consiste en elegir qué comer, en qué cantidad y en qué momento. Consumir alimentos y bebidas saludables puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en la sangre, presión arterial y colesterol dentro de los rangos que su profesional de atención de salud recomiende. Si tiene sobrepeso u obesidad, un plan de alimentación saludable, junto con actividad física regular, dormir lo suficiente y otros hábitos saludables, puede ayudarle a alcanzar y mantener un peso saludable. En algunos casos, los profesionales de atención de salud también pueden recomendar medicamentos para la diabetes que pueden ayudarle a perder peso, o cirugía para perder peso, también llamada cirugía metabólica y bariátrica.

Elija alimentos y bebidas saludables

No existe una forma correcta o incorrecta de elegir alimentos y bebidas saludables que puedan ayudarle a manejar la diabetes. Los planes de comidas saludables para las personas con diabetes pueden incluir:

• lácteos o sus alternativas de origen vegetal (en inglés)
• frutas (en inglés)
• vegetales sin almidón (en inglés)
• alimentos que contienen proteína (en inglés)
• granos integrales (en inglés)

Intente elegir alimentos que incluyan nutrientes como vitaminas, calcio, fibra y grasas saludables (en inglés). También intente elegir bebidas con poco o ningún contenido de azúcares añadidos (en inglés), como agua del grifo o embotellada, leche baja en grasa o sin grasa y té, café o agua con gas sin azúcar.

Intente planificar comidas y refrigerios que tengan menos:

• alimentos ricos en grasas saturadas
• alimentos ricos en sodio, un mineral que se encuentra en la sal
• alimentos azucarados (en inglés), como galletas y pasteles, y bebidas dulces, como refrescos, zumos, café con sabor y bebidas para deportistas

Su cuerpo convierte los carbohidratos de los alimentos en glucosa, lo que puede aumentar su nivel de glucosa en la sangre. Algunas frutas, frijoles y vegetales con almidón, como las papas y el maíz, tienen más carbohidratos que otros alimentos. Tenga en cuenta los carbohidratos cuando planifique sus comidas.

También debe limitar la cantidad de alcohol que bebe. Si se administra insulina o toma ciertos medicamentos para la diabetes, beber alcohol puede hacer que su nivel de glucosa en la sangre baje demasiado, lo que se llama hipoglucemia. Si bebe alcohol, asegúrese de consumir alimentos cuando beba y recuerde controlar su nivel de glucosa en la sangre después de hacerlo. Hable con su equipo de atención de salud sobre sus hábitos relacionados con el consumo de alcohol.

Trate de elegir alimentos que incluyan nutrientes como vitaminas, calcio, fibra y grasas saludables.

Encuentre el mejor momento para comer o beber

Hable con su profesional o equipo de atención de salud sobre cuándo debe comer o beber. El mejor momento para comer y consumir refrigerios puede depender de:

• qué medicamentos se administra o toma para la diabetes
• cuál es su nivel de actividad física o su horario de trabajo
• si tiene otras afecciones o enfermedades

Pregúntele a su equipo de atención de salud si debe comer antes, durante o después de la actividad física. Algunos medicamentos para la diabetes, como las sulfonilureas o la insulina, pueden hacer que el nivel de glucosa en la sangre disminuya demasiado durante el ejercicio o si se salta o retrasa una comida.

Planifique la cantidad de alimentos y bebidas que debe consumir

Una de las preocupaciones de los pacientes es que tener diabetes signifique renunciar a los alimentos y bebidas que más disfrutan. La buena noticia es que puede continuar consumiendo sus comidas y bebidas favoritas, pero es posible que deba consumir porciones más pequeñas o hacerlo con menos frecuencia.

Para las personas con diabetes, contar carbohidratos y usar el método del plato son dos formas comunes de planificar cuánto comer o beber. Hable con su profesional o equipo de atención de salud para encontrar un método que le funcione.

Contar carbohidratos

Contar carbohidratos significa planificar y llevar un registro de la cantidad de carbohidratos que consume con cada comida o refrigerio. No todas las personas con diabetes necesitan contar carbohidratos. Sin embargo, si está en tratamiento con insulina, contar carbohidratos puede ayudarle a saber cuánta insulina debe administrarse.

Método del plato

El método del plato (en inglés) le ayuda a controlar el tamaño de las porciones sin tener que contar ni medir. Este método divide un plato de 9 pulgadas (23 cm) en las tres secciones que se muestran a continuación para ayudarle a elegir el tipo y la cantidad de alimentos (en inglés) que debe consumir en cada comida.

• Los vegetales sin almidón, como los vegetales de hoja verde, los pimientos, las zanahorias o las judías verdes, deben constituir la mitad del plato.
• Los alimentos ricos en carbohidratos con alto contenido de fibra, como el arroz integral, los granos integrales, los frijoles o las frutas, deben constituir una cuarta parte de su plato.
• Los alimentos que contienen proteína, como las carnes magras, el pescado, los productos lácteos, el tofu u otros productos de soja, deben constituir una cuarta parte del plato.

Si no está recibiendo insulina, es posible que no tenga que contar los carbohidratos cuando use el método del plato.

Fuente: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades El método del plato puede ayudarle a controlar la glucosa en la sangre sin tener que contar carbohidratos.

Trabaje con su equipo de atención de salud para crear un plan de comidas apropiado para usted. Es posible que desee incluir un educador en diabetes o un especialista en nutrición en su equipo. Un especialista en nutrición puede ofrecer terapia de nutrición médica (en inglés), que incluye asesoramiento para ayudarle a crear y seguir un plan de comidas. El equipo de atención de salud puede recomendarle otros recursos, como un coach de estilo de vida saludable, para ayudarle a realizar cambios. Consulte con su equipo de atención de salud o con su seguro médico para confirmar si sus beneficios incluyen terapia de nutrición médica u otros recursos para la atención relacionada con la diabetes.

Hable con su profesional de atención de salud antes de tomar suplementos dietéticos

No hay pruebas claras de que ciertos alimentos, hierbas, especias o suplementos dietéticos, como vitaminas o minerales, puedan ayudar a manejar la diabetes. Su profesional de atención de salud puede pedirle que tome vitaminas o minerales si no puede obtener una cantidad suficiente a partir de los alimentos. Hable con su profesional de atención de salud antes de tomar cualquier suplemento ya que algunos pueden causar efectos secundarios o alterar el efecto de sus medicamentos para la diabetes.

¿Cómo puede ayudar la actividad física a manejar la diabetes?

Los estudios de investigación muestran que hacer actividad física (en inglés) de forma regular ayuda a las personas a manejar la diabetes y a mantenerse saludables. Entre los beneficios de la actividad física se encuentran:

• niveles más bajos de glucosa en la sangre, presión arterial y colesterol
• mejor salud cardíaca
• un peso más saludable
• mejor estado de ánimo y sueño
• mejor equilibrio y memoria

Hable con su profesional de atención de salud antes de comenzar una nueva actividad física o de cambiar la cantidad de actividad física que realiza. Es posible que su médico le recomiende tipos de actividades según su capacidad, horario, plan de comidas, intereses y medicamentos para la diabetes. También es posible que su profesional de atención de salud le indique cuál es la mejor hora del día para realizar actividad física o qué hacer si su nivel de glucosa en la sangre se sale del rango recomendado.

La actividad física puede ayudarle a manejar la diabetes y a mantenerse saludable.

Realice diferentes tipos de actividad física

Las personas con diabetes pueden mantenerse activas, incluso si se administran insulina o usan dispositivos como la bomba de insulina.

Intente realizar diferentes tipos de actividades (en inglés). Si bien realizar más actividad física puede tener más beneficios para la salud, cualquier tipo de actividad física es mejor que nada. Comience lentamente con las actividades que disfruta. Es posible que con el tiempo pueda modificar su nivel de esfuerzo y probar otras actividades. Hacer actividad física con un amigo o un ser querido puede ayudarle a mantener su rutina.

Es posible que deba modificar las actividades físicas que realice si tiene 65 años o más (en inglés), si está en embarazo (en inglés) o si tiene una discapacidad o enfermedad (en inglés). Es posible que las actividades físicas para niños y adolescentes (en inglés) también sean diferentes. Pregúntele a su profesional de la salud o equipo de atención de salud qué actividades son seguras para usted.

Actividades aeróbicas

Las actividades aeróbicas aumentan el esfuerzo para respirar y hacen que el corazón lata más rápido. Puede intentar caminar, bailar, andar en silla de ruedas o nadar. La mayoría de los adultos deben tratar de realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada (en inglés) a la semana. Intente hacer 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana. No tiene que hacer los 30 minutos a la vez. Puede dividir la actividad física en pequeñas cantidades durante el día y obtener los mismos beneficios.¹

Entrenamiento de fuerza o resistencia

El entrenamiento de fuerza o resistencia puede fortalecer los músculos y los huesos. Puede intentar levantar pesas o hacer otros ejercicios como flexiones de pecho contra la pared o levantamientos de brazos. Intente realizar este tipo de entrenamiento dos veces a la semana.¹

Ejercicios de equilibrio y estiramiento

Los ejercicios de equilibrio y estiramiento pueden ayudarle a moverse mejor y a tener músculos y huesos más fuertes. Intente pararse en una pierna o estirar las piernas cuando se siente en el suelo. Intente hacer este tipo de actividades dos o tres veces a la semana.¹

Algunas actividades que necesitan equilibrio pueden no ser seguras para las personas con daño de los nervios o problemas de visión causados por la diabetes. Pregúntele a su profesional de la salud o equipo de atención de salud qué actividades son seguras para usted.

Si puede, intente realizar diferentes tipos de actividades físicas. Comience lentamente con las actividades que disfruta.

Realice sus actividades físicas de manera segura

Realizar sus actividades físicas de manera segura es importante. Estos son algunas de las recomendaciones a tener en cuenta.

Beba líquidos

Beber líquidos ayuda a prevenir la deshidratación, es decir la pérdida excesiva de agua corporal. Beber agua es una forma de mantenerse hidratado. Las bebidas para deportistas a menudo tienen mucha azúcar y calorías, y estas no son necesarias para la mayoría de las actividades físicas de intensidad moderada.

Evite los niveles bajos de glucosa en la sangre

Chequee su nivel de glucosa en la sangre antes, durante e inmediatamente después de la actividad física. La actividad física a menudo reduce el nivel de glucosa en la sangre. Los niveles bajos de glucosa en la sangre pueden durar horas o días después de la actividad física. Es más probable que tenga niveles bajos de glucosa en la sangre si se administra insulina u otros medicamentos para la diabetes, como las sulfonilureas.

Pregúntele a su profesional de atención de salud si debe administrarse menos insulina o consumir carbohidratos antes, durante o después de la actividad física. El nivel bajo de glucosa en la sangre puede ser una emergencia médica grave que debe tratarse de inmediato. Tome medidas para protegerse. Puede aprender a tratar el nivel bajo de glucosa en la sangre, indicarles a otras personas qué hacer si necesita ayuda y usar un brazalete de alerta médica.

Evite los niveles altos de glucosa en la sangre y la cetoacidosis

Administrarse menos insulina antes de realizar actividad física puede ayudar a prevenir un nivel bajo de glucosa en la sangre, pero también puede aumentar la probabilidad de tener un nivel alto. Si su cuerpo no tiene suficiente insulina, no puede usar la glucosa como fuente de energía y usará grasa en su lugar. Cuando su cuerpo utiliza la grasa para obtener energía, su cuerpo produce unas sustancias químicas llamadas cetonas.

Los altos niveles de cetonas en la sangre pueden provocar una afección llamada cetoacidosis diabética (DKA, por sus siglas en inglés). La cetoacidosis diabética es una emergencia médica que debe tratarse de inmediato. Es más común en personas con diabetes tipo 1. Ocasionalmente, la cetoacidosis diabética puede afectar a personas con diabetes tipo 2 que han perdido la capacidad de producir insulina. Pregúntele a su profesional de atención de salud cuánta insulina debe administrarse antes de realizar actividad física, si debe hacerse una prueba de orina en busca de cetonas y qué nivel de cetonas es peligroso para usted.

Cuide sus pies

Las personas con diabetes pueden tener problemas en los pies porque los niveles altos de glucosa en la sangre pueden dañar los vasos sanguíneos y los nervios. Para ayudar a prevenir los problemas en los pies, use zapatos cómodos y con soporte y cuide sus pies antes, durante y después de realizar actividad física.

Cuide sus pies antes, durante y después de realizar actividad física.

¿Qué puedo hacer para alcanzar o mantener un peso saludable?

Si tiene diabetes, manejar su peso puede brindarle varios beneficios para la salud. Pregúntele a su profesional o equipo de atención de salud si tiene un peso saludable o si debe tratar de perder peso.

Si usted es un adulto con sobrepeso u obesidad, trabaje con su equipo de atención de salud para crear un plan para perder peso. Perder entre el 5% y el 7% de su peso actual puede ayudarle a prevenir o mejorar algunos problemas de salud y manejar sus niveles de presión arterial, glucosa y colesterol en la sangre.² Si le preocupa el peso de su hijo que tiene diabetes, hable con el profesional de atención de salud de su hijo antes de comenzar un nuevo plan para perder peso.

Es posible que pueda lograr y mantener un peso saludable si:

• sigue un plan de alimentación saludable
• consume menos calorías
• realiza actividad física
• duerme entre 7 y 8 horas todas las noches³

Si tiene diabetes tipo 2, su profesional de atención de salud puede recomendarle medicamentos para la diabetes que pueden ayudarle a perder peso.

Algunos recursos en línea como la Herramienta de planificación de peso corporal (en inglés) pueden ayudarle a crear planes de alimentación y actividad física. Si lo desea, puede hablar con su profesional de atención de salud sobre otras opciones para manejar el peso, como inscribirse en un programa para perder peso que puede proporcionar información útil, apoyo y asesoramiento sobre comportamiento o estilo de vida. Estas opciones pueden tener un costo, así que asegúrese de verificar los detalles de los programas.

Su profesional de atención de salud puede recomendarle cirugía para perder peso si no puede lograr un peso saludable con la planificación de comidas, la actividad física y los medicamentos para la diabetes que ayudan a perder peso.

Si está en embarazo, intentar perder peso puede no ser saludable. Sin embargo, debe preguntarle a su profesional de atención de salud si tiene sentido monitorear o limitar su aumento de peso durante el embarazo.

¿Debo dejar de fumar?

Tanto la diabetes como el tabaquismo, incluido el consumo de productos derivados del tabaco y los cigarrillos electrónicos, hacen que sus vasos sanguíneos se estrechen. La diabetes y el tabaquismo aumentan el riesgo de sufrir un ataque al corazón o accidente cerebrovascular, daño de los nervios, enfermedad de los riñones, enfermedad de los ojos o amputaciones. Cuando su familia y otras personas que viven con usted inhalan el humo de cigarrillo, se convierten en fumadores pasivos (en inglés) y esto puede afectar la salud de ellos.

Si fuma o consume otros productos derivados del tabaco, deje de hacerlo. Pida ayuda. No tiene que hacerlo solo.

¿Cómo puedo cuidar mi salud mental?

Las personas con diabetes con frecuencia pueden sentirse estresadas, tristes o enojadas. Manejar la diabetes o aprender a sobrellevar el estrés relacionado con los cambios en su salud puede ser difícil. Las personas con enfermedades crónicas como la diabetes pueden desarrollar ansiedad u otras afecciones de salud mental.

Infórmese sobre formas saludables de reducir el estrés y pida ayuda a su equipo de atención de salud o a un profesional de la salud mental. Si bien puede ser incómodo hablar sobre sus sentimientos, encontrar un profesional de atención de salud en quien confiar y con quien hablar puede ayudarle a:

• disminuir el estrés, la depresión o la ansiedad
• manejar los problemas de sueño o memoria
• entender cómo la diabetes afecta a su familia, escuela, trabajo o situación financiera

Pídale a su equipo de atención de salud información sobre recursos de salud mental para las personas con diabetes.

Dormir demasiado o muy poco (en inglés) puede elevar sus niveles de glucosa en la sangre. Sus hábitos de sueño también pueden afectar su salud mental y viceversa. Las personas con diabetes y sobrepeso u obesidad también pueden tener otras afecciones de salud que afectan el sueño, como la apnea del sueño, las cuales pueden aumentar su presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca.

Tener diabetes puede ser estresante. Hable con su profesional o equipo de atención de salud si necesita ayuda.

Ensayos clínicos para personas con diabetes que desean llevar una vida saludable

El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés) realiza y respalda ensayos clínicos de muchas enfermedades y afecciones, incluida la diabetes. Los ensayos buscan encontrar nuevas formas de prevenir, detectar o tratar enfermedades y mejorar la calidad de vida.

¿Qué son los ensayos clínicos para personas con diabetes que desean llevar una vida saludable?

Los ensayos clínicos y otros tipos de estudios clínicos (en inglés) forman parte de la investigación médica e involucran a personas como usted. Cuando una persona se ofrece como voluntaria para participar en un estudio clínico, está ayudando a los profesionales de atención de salud e investigadores a conocer más sobre las enfermedades y a mejorar la atención médica para las personas en el futuro.

Los investigadores están estudiando muchos aspectos sobre cómo llevar una vida saludable para las personas con diabetes, como:

• de qué manera el cambio de los horarios de las comidas puede afectar el peso corporal y el metabolismo
• de qué manera tener menos acceso a alimentos saludables puede afectar el manejo de la diabetes, otros problemas de salud y el riesgo de morir
• de qué manera los planes de comidas bajas en carbohidratos pueden ayudar a reducir los niveles de glucosa en la sangre
• cuáles medicamentos para la diabetes tienen más probabilidad de ayudar a las personas a perder peso

Investigue si los estudios clínicos son adecuados para usted.

Mire un video del Dr. Griffin P. Rodgers, director del NIDDK, que explica la importancia de participar en los ensayos clínicos (en inglés).

¿Qué estudios clínicos para personas con diabetes que desean llevar una vida saludable están buscando participantes?

En www.ClinicalTrials.gov (en inglés) puede ver una lista filtrada de estudios clínicos sobre los programas para personas con diabetes que desean llevar una vida saludable financiados por el gobierno federal que están abiertos y reclutando participantes. Puede ampliar o reducir la lista para incluir estudios clínicos de la industria, universidades e individuos; sin embargo, los Institutos Nacionales de la Salud no revisan estos estudios ni pueden garantizar que sean seguros. Antes de participar en un estudio clínico, debe consultar siempre con su proveedor de atención médica.

Bibliografía

This content is provided as a service of the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), part of the National Institutes of Health. NIDDK translates and disseminates research findings to increase knowledge and understanding about health and disease among patients, health professionals, and the public. Content produced by NIDDK is carefully reviewed by NIDDK scientists and other experts.

El NIDDK quisiera agradecer a:
Elizabeth M. Venditti, Ph.D., University of Pittsburgh School of Medicine