Ejercicios de Kegel

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel, también conocidos como entrenamiento de los músculos del piso pélvico, son ejercicios sencillos que se pueden hacer para tratar problemas de control de la vejiga y mejorar el control intestinal. Los ejercicios fortalecen los músculos del piso pélvico que sostienen la vejiga, el recto y el útero. Estos músculos, que se estiran como una hamaca desde el frente hasta la parte de atrás de la pelvis, pueden ayudar a evitar el escape de orina, de heces, o de gases en los momentos menos esperados.

¿Debo hacer ejercicios de Kegel?

Muchos factores, incluidos el embarazo y el parto, la cirugía y el envejecimiento, pueden debilitar los músculos del piso pélvico. Si estos músculos están débiles, es posible que se comiencen a escapar pequeñas cantidades de orina, heces o gases.

Los ejercicios de Kegel fortalecen estos músculos, lo que ayuda a detener estas fugas.^1,2 Los estudios sugieren que el entrenamiento de los músculos del piso pélvico podría también mejorar la función sexual.^3,4

El entrenamiento de los músculos del piso pélvico puede ayudar tanto a las mujeres como a los hombres. Sin embargo, en algunos casos, practicar estos ejercicios podría no ser una buena opción. Se debe consultar con un profesional del cuidado de la salud antes de comenzar.

¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?

Durante los ejercicios de Kegel, se deben apretar, sostener y relajar los músculos del piso pélvico. Suena simple, pero es posible que se necesite un poco de práctica antes de aprender a ejercitar los músculos correctos.

Ubique los músculos correctos

Ubique los músculos del piso pélvico

Intente una de las siguientes formas de encontrar los músculos correctos para apretar.

• Imagínese que está tratando de dejar de expulsar gases. Apriete los músculos que usaría. Si siente un "apretón" en el área vaginal o rectal, está contrayendo los músculos correctos.
• Mientras orina, trate de detener la orina a mitad del chorro. Los músculos que apriete para detener el flujo de orina son los músculos del piso pélvico. Aunque esta es una manera fácil de encontrar los músculos al principio, no debe hacer ejercicios de Kegel mientras orina regularmente. Detener el vaciado completo de la vejiga podría aumentar el riesgo de una infección de la vejiga.
• Si es mujer: inserte un dedo en su vagina. Apriete como si estuviera tratando de contener la orina. Si siente tensión en el dedo, está contrayendo los músculos correctos.
• Si es hombre: inserte un dedo en su ano. Apriete como si estuviera tratando de contener la orina. Si siente tensión en el dedo, está contrayendo los músculos correctos.

Deje que un profesional del cuidado de la salud le ayude

A muchas personas les cuesta encontrar los músculos correctos. El médico, enfermera o terapeuta del piso pélvico le puede decir si está haciendo los ejercicios correctamente. Ellos pueden examinarle mientras hace los ejercicios para verificar que esté contrayendo los músculos correctos. También pueden recomendar complementos para el ejercicio, como biorregulación, estimulación eléctrica, o pesas especiales.

Practique el ejercicio

Aprenda el método

He aquí una manera fácil de comenzar.

• Ubique y apriete los músculos del piso pélvico.
• Trate de mantenerlos apretados durante 3 segundos.
• Libere los músculos y relaje por completo el piso pélvico.

¡Repita! Debe tratar de hacer de 10 a 15 repeticiones cada vez que haga el ejercicio. Practique los ejercicios de Kegel mientras está acostada, sentada o de pie.

Siga las recomendaciones de un profesional del cuidado de la salud

Los ejercicios de Kegel se pueden hacer de diferentes maneras, en términos de cuántos segundos mantener los músculos apretados y cuántas repeticiones hacer por sesión. Pida a un profesional del cuidado de la salud un plan de ejercicios que satisfaga sus necesidades en particular.

No apriete otros músculos al mismo tiempo

Tenga cuidado de no apretar el estómago, los muslos ni otros músculos. Apretar los músculos equivocados puede ejercer más presión sobre la vejiga, lo que facilita el escape de orina. Debe apretar solamente los músculos del piso pélvico.

Agregue este ejercicio a su rutina diaria

Debe hacer los ejercicios pélvicos al menos tres veces al día

Debe, todos los días, tratar de hacer los ejercicios en tres posiciones: acostado, sentado y de pie. Usar las tres posiciones fortalece los músculos. Debe llevar un diario o registro de ejercicios para apuntar cada vez que hace los ejercicios.

He aquí un ejemplo de un programa de ejercicio diario.

• Haga una serie de ejercicios por la mañana, mientras prepara el desayuno.
• Haga otra serie por la tarde, mientras está sentado en su escritorio o conduciendo.
• Termine con una tercera serie por la noche, mientras está acostado en la cama.

Sea paciente

No se dé por vencido. Son solo 5 minutos, tres veces al día. Al igual que cualquier rutina de ejercicios, puede tomar algo de tiempo desarrollar fuerza y acondicionamiento muscular. Es posible que no sienta que mejora el control de su vejiga hasta después de 3 a 6 semanas.

No se exceda

Siga haciendo los ejercicios, pero no aumente la cantidad que hace. Excederse en los ejercicios puede hacer que tenga que esforzarse para orinar o defecar.

Bibliografía

This content is provided as a service of the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), part of the National Institutes of Health. NIDDK translates and disseminates research findings to increase knowledge and understanding about health and disease among patients, health professionals, and the public. Content produced by NIDDK is carefully reviewed by NIDDK scientists and other experts.

El NIDDK quisiera agradecer a:
Alison Huang, M.D., M.A.S., University of California, San Francisco