Recomendaciones de salud para las mujeres embarazadas

En esta sección:

• Peso sano
• Alimentación saludable
• Actividad física
• Después de que nazca el bebé

Tener un bebé es una etapa muy emocionante que a menudo inspira a las mujeres a elegir un estilo de vida más saludable y, si es necesario, a trabajar para lograr un peso corporal sano. Aquí encontrará recomendaciones sobre cómo mejorar sus hábitos alimenticios y de actividad física durante el embarazo y después del nacimiento de su bebé.

Estas recomendaciones también pueden ser útiles si no está embarazada, ¡pero está pensando en tener un bebé! Al hacer cambios ahora, puede acostumbrarse a nuevos hábitos de estilo de vida, le dará a su bebé el mejor comienzo posible en la vida y será un ejemplo de salud para su familia de por vida.

Mantenerse activa durante el embarazo puede ayudarle a tener un embarazo sano.

Peso sano

¿Por qué es importante aumentar una cantidad saludable de peso durante el embarazo?

Aumentar una cantidad adecuada de peso durante el embarazo ayuda a que el bebé alcance un tamaño saludable. Sin embargo, aumentar demasiado o muy poco peso podría causar problemas de salud graves para usted y el bebé.

Según los expertos (en inglés), aumentar demasiado de peso durante el embarazo incrementa su probabilidad de desarrollar diabetes gestacional (diabetes durante el embarazo) y presión arterial alta durante el embarazo. También incrementa su riesgo de diabetes tipo 2 e hipertensión arterial más adelante. Si tiene sobrepeso o tiene obesidad cuando queda embarazada, su probabilidad de presentar problemas de salud puede ser aún mayor. También es más probable que necesite una cesárea.

Aumentar una cantidad saludable de peso ayuda a tener un embarazo y un parto más fáciles. También podría ayudarle a recuperar un peso saludable después del parto. Las investigaciones demuestran que las cantidades recomendadas de aumento de peso durante el embarazo también pueden reducir la probabilidad de que usted o su hijo tengan obesidad y problemas relacionados con el peso más adelante.

¿Cuánto peso debo aumentar durante mi embarazo?

La cantidad de peso que debe aumentar depende de su índice de masa corporal (IMC) antes del embarazo. El IMC es una medida con base en su peso en relación con su estatura. Puede usar una herramienta en línea para calcular su IMC.

La siguiente recomendación general sobre el aumento de peso es para las mujeres que están embarazadas con un solo bebé.

Es importante aumentar de peso muy lentamente. El viejo mito de que está "comiendo por dos" no es cierto. Durante los primeros 3 meses, el bebé es apenas del tamaño de una nuez y no necesita muchas calorías adicionales. Se aconseja la siguiente tasa de aumento de peso:

• 1 a 4 libras en total en los primeros 3 meses
• 2 a 4 libras por mes desde los 4 meses hasta el parto

Consulte con su profesional de atención médica acerca de cuánto peso debería aumentar. Trabajen juntos para establecer metas para su aumento de peso teniendo en cuenta su edad, peso al quedar embarazada y salud general. Lleve un registro de su peso en casa o cuando vaya a consulta con su profesional de atención médica.

No trate de adelgazar si está embarazada. Su bebé necesita estar expuesto a alimentos saludables y bebidas bajas en calorías (particularmente agua) para crecer adecuadamente. Algunas mujeres podrían perder una pequeña cantidad de peso al comienzo del embarazo. Consulte con su profesional de atención médica si es su caso.

Alimentación saludable

¿Cuánto debo comer y beber?

El consumo de alimentos saludables y bebidas bajas en calorías, en particular agua, y la cantidad adecuada de calorías puede ayudarles a usted y a su bebé a aumentar la cantidad adecuada de peso.

La cantidad de alimentos y las calorías que necesita depende de factores como su peso antes del embarazo, su edad y la rapidez con la que aumenta de peso. Si tiene un peso sano, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) (en inglés) indican que no necesita calorías adicionales en el primer trimestre, aproximadamente 340 calorías adicionales al día en el segundo trimestre y aproximadamente 450 calorías adicionales al día en el tercer trimestre.¹ Es posible que tampoco necesite calorías adicionales durante las últimas semanas de embarazo.

Consulte con su profesional de atención médica sobre su aumento de peso. Si no está aumentando el peso necesario, es posible que le aconseje que ingiera más calorías. Si está aumentando demasiado de peso, es posible que deba reducir las calorías. Cada mujer tiene necesidades diferentes. Sus necesidades específicas también dependen de si tenía bajo peso, sobrepeso u obesidad antes de quedar embarazada, o si tiene un embarazo múltiple.

¿Qué tipo de alimentos y bebidas debo consumir?

Un plan de alimentación saludable para el embarazo incluye alimentos y bebidas ricos en nutrientes. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020–2025 (en inglés) recomiendan estos alimentos y bebidas todos los días:

• frutas y verduras (aportan vitaminas y fibra)
• cereales integrales, como avena, pan integral y arroz integral (aportan fibra, vitaminas B y otros nutrientes necesarios)
• leche y productos lácteos bajos en grasa o descremados, leche de soya, almendra, arroz u otras bebidas con vitamina D y calcio agregados
• proteínas de fuentes saludables, como frijoles y guisantes, huevos, carnes magras, pescados y mariscos con bajo contenido de mercurio (hasta 12 onzas por semana) y nueces y semillas sin sal, si puede tolerarlas y no es alérgica.

Un plan de alimentación saludable también limita la sal y las grasas sólidas (como mantequilla, manteca de cerdo y manteca vegetal), y los alimentos y bebidas endulzados con azúcar.

Las frutas, las verduras de colores, los frijoles, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa son fuentes ricas en nutrientes necesarios durante el embarazo.

¿Está su plan de alimentación a la altura? ¿Cómo puede mejorar sus hábitos? Trate de consumir frutas como frutos rojos o un plátano con cereal caliente o frío para el desayuno; una ensalada con frijoles o tofu u otra proteína que no sea carne para el almuerzo y una ración magra de carne, pollo, pavo o pescado y verduras al vapor para la cena. Piense en alimentos y bebidas nuevos y saludables que pueda probar. Escriba sus ideas y compártalas con su profesional de atención médica.

Para obtener más información sobre la alimentación saludable, visite Mi plato: lista de verificación diaria (en inglés). Está página puede ayudarle a hacer un plan de alimentación para cada trimestre (3 meses) de su embarazo.

Una comida de verduras al vapor y pechuga de pollo a la parrilla contiene nutrientes sin demasiadas calorías.

¿Y si soy vegetariana?

Un plan de alimentación vegetariano durante el embarazo puede ser saludable. Considere la calidad de su plan de alimentación y consulte con su profesional de atención médica para asegurarse de que está consumiendo suficiente calcio, hierro, proteínas, vitamina B12, vitamina D y otros nutrientes necesarios. Su profesional de atención médica podría además indicarle que tome vitaminas y minerales que le ayudarán a satisfacer sus necesidades.

¿Tengo alguna necesidad nutricional especial ahora que estoy embarazada?

Sí. Durante el embarazo, necesita más vitaminas y minerales como ácido fólico, hierro y calcio.

Es muy importante obtener la cantidad adecuada de ácido fólico. El folato, una vitamina B también conocida como ácido fólico, podría ayudar a prevenir defectos de nacimiento. Antes del embarazo, necesita 400 mcg por día de suplementos o alimentos fortificados, además del folato que obtiene naturalmente de los alimentos y bebidas. Durante el embarazo, necesita 600 mcg. Mientras amamanta, necesita 500 mcg de ácido fólico por día.² Los alimentos con alto contenido de ácido fólico incluyen jugo de naranja, fresas, espinacas, brócoli, frijoles, panes fortificados y cereales para el desayuno fortificados y con bajo contenido de azúcar. Estos alimentos pueden incluso brindarle el 100% del valor diario de ácido fólico por porción.

La mayoría de los profesionales de atención médica les recomiendan a las mujeres embarazadas que tomen una vitamina prenatal todos los días y que consuman alimentos, meriendas y bebidas saludables. Consulte con su médico sobre lo que debería tomar.

¿Qué otros hábitos nuevos podrían ayudar a aumentar de peso?

El embarazo puede generar nuevas inquietudes sobre las comidas, las bebidas y la alimentación. Estas recomendaciones pueden ayudarla a satisfacer las necesidades de su cuerpo y a sentirse más cómoda. Consulte con su profesional de atención médica si tiene alguna inquietud.

• Desayúnese todos los días. Si se siente mal del estómago por la mañana, una sugerencia es comer tostadas de pan integral secas o galletas integrales apenas se despierte, incluso antes de levantarse de la cama. Coma el resto de su desayuno (fruta, avena, cereal caliente o frío u otros alimentos) más tarde en la mañana.
• Consuma alimentos ricos en fibra. Comer alimentos ricos en fibra, beber agua y hacer actividades físicas todos los días ayudan a evitar el estreñimiento. Trate de comer cereales integrales, arroz integral, verduras, frutas y frijoles.
• Si tiene acidez, coma comidas pequeñas repartidas a lo largo del día. Trate de comer despacio y evite los alimentos picantes y grasos (como pimientos picantes o pollo frito). Tome bebidas entre comidas en lugar de con las comidas. No se acueste poco después de comer.

Los alimentos ricos en fibra como los frijoles ayudan a prevenir el estreñimiento durante el embarazo.

¿Qué alimentos y bebidas debo evitar?

Ciertos alimentos y bebidas pueden ser nocivos para el bebé si los ingiere durante el embarazo. He aquí una lista de cosas que debe evitar.

• Alcohol. No beba alcohol, como vino, cerveza o licor fuerte.
• Cafeína. Tome café o té descafeinado, bebidas no endulzadas con azúcar o agua con un poquito de jugo. Evite las bebidas dietéticas y limite las bebidas con cafeína a menos de 200 mg por día, la cantidad en aproximadamente 12 onzas de café.³
• Pescados que podrían tener altas concentraciones de mercurio (una sustancia que puede acumularse en los peces y ser nociva para el feto). Limite el atún blanco (albacora) a 6 onzas por semana. No coma caballa gigante, marlín, pargo rojo, tiburón, pez espada ni blanquillo. Para obtener los nutrientes útiles del pescado y los mariscos, podría comer hasta 12 onzas de mariscos por semana, eligiendo entre muchas opciones seguras de pescados y mariscos (PDF, 283 KB) , como bacalao, salmón y camarones.³
• Alimentos que podrían causarle enfermedades a usted o a su bebé (de virus, parásitos o bacterias como Listeria o E. coli). Evite los quesos blandos elaborados con leche cruda o sin pasteurizar; masa de galletas cruda; carnes, huevos, pescados y mariscos poco cocidos; y ensaladas del delicatessen (a base de mayonesa, quesos o fiambres). Tenga cuidado al elegir y preparar fiambres, platos con huevo y carnes para untar. Vea más pautas de seguridad alimentaria durante el embarazo.
• Cualquier cosa que no sea para comer. Algunas mujeres embarazadas podrían desear algo que no sea comida, como almidón para lavandería, arcilla, cenizas o trozos de pintura. Esto podría significar que no está consumiendo la cantidad correcta de algún nutriente. Consulte con su profesional de atención médica si se le antoja algo que no es para comer. Él puede ayudarle a obtener la cantidad correcta de nutrientes.

Actividad física

¿Debo hacer actividad física durante mi embarazo?

Casi todas las mujeres pueden y deben hacer actividad física durante el embarazo. Según las pautas actuales (PDF, 14.5 MB) (en inglés), la actividad física regular podría:

• ayudarle a usted y al bebé a aumentar la cantidad adecuada de peso
• reducir los dolores de espalda, los calambres en las piernas y la distensión abdominal
• reducir su riesgo de diabetes gestacional (diabetes durante el embarazo)
• reducir su riesgo de depresión posparto

También existen algunas pruebas de que la actividad física podría reducir el riesgo de problemas durante el embarazo como la preeclampsia (presión arterial alta durante el embarazo), reducir la duración del trabajo de parto y la recuperación posparto, y reducir el riesgo de necesitar una cesárea.

Si era físicamente activa antes de quedar embarazada, es posible que no necesite cambiar sus hábitos de ejercicio. Consulte con su profesional de atención médica sobre cómo cambiar su rutina de ejercicio durante el embarazo.

Mantenerse físicamente activa puede ser difícil si no tiene quien cuide a sus otros hijos, no ha hecho ejercicio antes o no sabe qué hacer. Siga leyendo para obtener recomendaciones sobre cómo puede sortear estos obstáculos y mantenerse físicamente activa.

Casi todas las mujeres pueden y deben hacer actividad física durante el embarazo.

¿Cuánta y qué tipo de actividad física necesito?

Según las pautas actuales (PDF, 14.5 MB) (en inglés), la mayoría de las mujeres necesitan la misma cantidad de actividad física que antes de quedar embarazadas. Trate de hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada. Las actividades aeróbicas, también conocidas como actividades de resistencia o de cardio, usan los grandes grupos musculares (pecho, piernas y espalda) para acelerar la frecuencia cardíaca y la respiración. Caminar a paso ligero es una forma de actividad aeróbica.

¿Cómo puede saber si está haciendo una actividad aeróbica de intensidad moderada? Haga la "prueba oral" para averiguarlo. Si respira con dificultad, pero puede mantener fácilmente una conversación y no puede cantar, entonces su grado de actividad es de intensidad moderada.

Si solo puede decir algunas palabras antes de hacer una pausa para respirar, entonces su grado de actividad es de intensidad vigorosa. Si tenía el hábito de hacer una actividad aeróbica de intensidad vigorosa o se mantenía físicamente activa antes del embarazo, entonces probablemente está bien que continúe con estas actividades durante el embarazo.

Puede consultar con su profesional de atención médica acerca de cómo ajustar su actividad física mientras está embarazada. Si tiene problemas de salud como obesidad, presión arterial alta, diabetes o anemia (muy pocos glóbulos rojos sanos), consulte con su profesional de atención médica sobre un grado de actividad que sea seguro para usted y para el bebé por nacer.

¿Cómo puedo mantenerme activa durante el embarazo?

Incluso si no se ha mantenido activa antes, puede mantenerse activa durante el embarazo. He aquí algunas recomendaciones:

• Salga a caminar por donde vive o a un parque o centro comercial con un familiar o amigo. Si ya tiene hijos, llévelos con usted y conviértalo en una excursión familiar.
• Levántese y muévase al menos una vez por hora si permanece sentada la mayor parte del día. Cuando vea televisión o esté sentada frente a la computadora, levántese y muévase. Incluso una actividad simple como caminar en el sitio puede ayudar.
• Prepare un plan para mantenerse activa durante el embarazo. Haga una lista de las actividades que le gustaría hacer, como caminar o tomar una clase de yoga prenatal. Piense en los días y las horas en que podría hacer cada una de las actividades de su lista, como a primera hora de la mañana, durante la pausa en el trabajo para almorzar, después de la cena o el sábado por la tarde. Mire su calendario o teléfono u otro dispositivo para encontrar los días y horas que funcionan mejor y comprometerse con esos planes.

¿Cómo puedo mantenerme segura mientras estoy activa?

Por su salud y seguridad, y por la de su bebé, no debe hacer ciertas actividades físicas durante el embarazo. He aquí algunas de ellas. Consulte con su profesional de atención médica sobre otras actividades físicas que no debería hacer.

El yoga prenatal puede ser parte de su plan de actividades y podría reducir los dolores de espalda.

Recomendaciones para su seguridad

Siga estas recomendaciones de seguridad mientras está activa durante el embarazo.

Después de que nazca el bebé

¿Cómo puedo mantenerme sana después de que nazca el bebé?

Después de dar a luz, su salud podría mejorar si intenta volver lentamente a un peso sano. No perder el peso que aumentó en el embarazo podría causarle sobrepeso u obesidad más adelante. Volver lentamente a un peso sano podría reducir su probabilidad de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y otros problemas relacionados con el peso.

La alimentación saludable, la actividad física regular, el buen dormir y otros hábitos saludables después del parto podrían ayudarle a volver a tener un peso sano y darle energía.

Después de que nazca el bebé:

• Consuma alimentos y bebidas para satisfacer sus necesidades calóricas.
• La actividad física regular seguirá beneficiando su salud en general. La actividad física de intensidad moderada mejorará su condición física y puede mejorar su estado de ánimo.

Además, la actividad física no parece tener efectos negativos sobre la cantidad y el contenido de la leche materna que se produce o el crecimiento del bebé.

¿Cómo podría ayudar la lactancia materna?

Amamantar podría o no facilitarle la pérdida de peso porque el cuerpo usa calorías adicionales para producir leche. Incluso si la lactancia materna no le ayuda a perder peso, está relacionada con muchos otros beneficios para la madre y el niño.

Para las madres que amamantan, los expertos aconsejan (en inglés) alimentar a sus bebés solo con leche materna durante los primeros 6 meses, sin otros alimentos o bebidas durante este tiempo. Los expertos sugieren que esas mujeres continúen amamantando al menos hasta que el bebé cumpla los 12 meses.

Las necesidades calóricas durante la lactancia dependen de la cantidad de grasa corporal que tenga y de su grado de actividad. Consulte con su un profesional de atención médica sobre sus necesidades calóricas mientras está amamantando.

Beneficios de la lactancia materna. Amamantar al bebé:

• probablemente le brinde una combinación adecuada de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes en un líquido (leche materna) fácil de digerir
• ayuda a estimularle el sistema inmunitario
• ayuda a protegerlo de problemas comunes, como infecciones de oído y diarrea

La lactancia trae muchos beneficios tanto a la madre como al bebé.

¿Qué más podría ayudar?

El embarazo y el periodo posterior al parto pueden ser maravillosos, emocionantes, emotivos, estresantes y agotadores, todo a la vez. Estos sentimientos podrían hacer que coma en exceso, que no obtenga suficientes calorías o que pierda el impulso y la energía. Ser buena consigo misma podría ayudarle a sobrellevar sus sentimientos y a seguir hábitos de vida saludables.

He aquí algunas ideas que podrían ayudar.

• Duerma cuando el bebé duerme.
• Pídale a alguien de su confianza que le cuide al bebé mientras toma la siesta, se baña, lee, sale a caminar o va de compras.
• Explore los grupos a los que usted y su recién nacido pueden unirse, como los grupos de "mamás nuevas".
• No sienta que necesita hacerlo todo usted sola. Busque ayuda de amigos, familiares o grupos de apoyo locales.

Resumen de las recomendaciones para el embarazo

• Consulte con su profesional de atención médica sobre la cantidad de peso que debe aumentar durante el embarazo y haga un seguimiento regular de su progreso.
• Consuma alimentos y bebidas ricos en ácido fólico, hierro, calcio y proteínas. Consulte con su profesional de atención médica sobre los suplementos prenatales (vitaminas que podría tomar durante el embarazo).
• Desayúnese todos los días.
• Consuma alimentos con alto contenido de fibra y beba líquidos (especialmente agua) para evitar el estreñimiento.
• Evite el alcohol, el pescado crudo o poco cocido, el pescado con alto contenido de mercurio, las carnes y aves poco cocidas y los quesos blandos.
• Haga actividad aeróbica de intensidad moderada al menos 150 minutos a la semana durante el embarazo. Si tiene problemas de salud, consulte con su profesional de atención médica antes de comenzar.
• Después del embarazo, regrese lentamente a su rutina de actividad física regular de intensidad moderada.
• Regrese gradualmente a un peso saludable.

Bibliografía