Recomendaciones de salud para los adultos

En esta sección:

• Peso saludable
• Consumo de alimentos y bebidas saludables
• Actividad física
• Trátese bien

El consumo de alimentos, bebidas y meriendas saludables, y la actividad física regular pueden ayudarle a lograr y mantener un peso saludable. Elegir un estilo de vida adecuado también puede ayudar a los hombres y a las mujeres a evitar algunos problemas de salud.

Establecer metas de actividad física y alimentación saludables puede ayudarle a mejorar su salud.

He aquí una breve descripción de algunas formas de alimentarse mejor y mantenerse más activo.

• Elija cereales integrales con más frecuencia. Pruebe las pastas y los panes de trigo integral, la avena o el arroz integral.
• Seleccione una mezcla de verduras coloridas. Las verduras de diferentes colores proporcionan una variedad de nutrientes. Pruebe coles, col rizada, espinacas, calabaza, batatas y tomates.
• En los restaurantes, cómase solo la mitad de lo que le sirven y llévese el resto para la casa.
• Camine en los parques, alrededor de una pista o en su vecindario con su familia o amigos.
• Haga de la actividad física una prioridad.
• Trate de hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, como montar en bicicleta o caminar a paso ligero.
• Si su tiempo es limitado, distribuya su actividad física en sesiones breves durante el día.

Obtenga información adicional sobre cómo moverse más y alimentarse mejor, ¡para usted y para su familia!

Peso saludable

Si le es difícil controlar su peso, ciertamente no está solo en el mundo actual. De hecho, más del 39 por ciento de los adultos en los Estados Unidos tienen obesidad.¹ El exceso de peso puede causar enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, enfermedad renal y otros problemas de salud crónicos. Establecer metas para mejorar su salud puede ayudarle a reducir la probabilidad de desarrollar problemas de salud relacionados con el peso.

¿Cómo puede saber si tiene un peso saludable?

Su índice de masa corporal (IMC) puede ayudarle a determinar si tiene un peso saludable, sobrepeso o tiene obesidad. El IMC es una medida con base en su peso en relación con su estatura. Puede usar una herramienta en línea para calcular su IMC. Un IMC entre 18.5 y 24.9 está en el rango saludable. Una persona con un IMC de 25 a 29.9 se considera con sobrepeso. Se considera que una persona con un IMC de 30 o más tiene obesidad.

Otra medida importante es la medida de la cintura. Las mujeres con una cintura de más de 35 pulgadas y los hombres con una cintura de más de 40 pulgadas podrían tener más probabilidad de desarrollar problemas de salud. Los hombres son más propensos que las mujeres a acumular peso extra alrededor del abdomen o la barriga. El exceso de grasa, especialmente en el abdomen, puede poner a las personas en riesgo de ciertos problemas de salud, incluso si tienen un no tienen sobrepeso.

La medida de la cintura es importante para determinar si su peso es saludable.

¿Cuáles son algunos de los riesgos para la salud de tener sobrepeso u obesidad?

El exceso de peso podría aumentar su riesgo de:

• diabetes tipo 2
• enfermedad del corazón y accidente cerebrovascular (en inglés)
• colesterol alto en sangre
• presión arterial alta
• enfermedad renal
• enfermedad del hígado graso
• problemas con el embarazo
• ciertos tipos de cáncer

Conozca los riesgos para la salud de tener sobrepeso u obesidad durante el embarazo.

¿Por qué algunas personas tienen sobrepeso?

Muchos factores, incluido el consumo de más calorías de las necesarias provenientes de los alimentos y bebidas, la falta de sueño y la poca actividad física, podrían influir en el aumento de peso. A continuación, presentamos algunos factores que podrían influir en el peso y la salud en general.

El mundo a su alrededor. Su hogar, su comunidad y su lugar de trabajo podrían afectar la forma en que toma las decisiones diarias sobre su estilo de vida. Los alimentos y las bebidas con alto contenido de grasa, azúcar agregado y calorías son fáciles de encontrar y, a veces, difíciles de evitar. A menudo cuestan menos dinero que las opciones más saludables como las frutas y verduras. Además de eso, los teléfonos inteligentes y otros dispositivos podrían colaborar a que sea menos activo en su rutina diaria.

La familia. El sobrepeso y la obesidad tienden a ser hereditarios, lo que sugiere que los genes pueden desempeñar un papel en el aumento de peso. Las familias también comparten preferencias y hábitos alimenticios que podrían afectar cuánto, cuándo y qué comemos y bebemos.

Los medicamentos. Algunos medicamentos, como los esteroides, y los que se usan para la depresión y otros problemas de salud crónicos, pueden causar un aumento de peso. Consulte con su médico o farmacéutico si el aumento de peso es un posible efecto secundario de los medicamentos que está tomando y si existen otros medicamentos que pueden ayudar a su salud sin aumentar de peso.

Las emociones. A veces, las personas meriendan, comen o beben más cuando se sienten aburridas, tristes, enojadas, felices o estresadas, incluso si no tienen hambre. Considere si pueden ser sus emociones las que le provoquen ganas de comer y trate de hacer otra cosa que le ayude a sobrellevar los sentimientos negativos o a celebrar su buen humor. Eso puede ayudarle a sentir mejor y a evitar el aumento de peso.

La falta de sueño. En general, las personas que duermen muy poco tienden a pesar más que las que duermen bien.² Hay varias explicaciones posibles. Las personas privadas de sueño pueden estar demasiado cansadas para hacer ejercicio. Es posible que ingieran más calorías simplemente porque están despiertas más tiempo y tienen más oportunidad de comer. La falta de sueño también puede alterar el equilibrio de las hormonas que controlan el apetito. Los investigadores han notado cambios en el cerebro de las personas privadas de sueño. Estos cambios podrían despertar un deseo por consumir alimentos sabrosos.³ Obtenga información adicional acerca de la privación y falta de sueño (en inglés) y las estrategias para dormir bien.

Consumo de alimentos y bebidas saludables

Saber el tamaño de las porciones de los alimentos, los tipos de alimentos y las bebidas que consume y la frecuencia con la que los consume podría ser una medida para ayudarle a elegir alimentos más saludables.

¿Qué tipo de alimentos y bebidas debo consumir?

Visite MyPlate.gov (en inglés) para obtener más información sobre qué tipos de alimentos y bebidas consumir y qué tipos limitar para que pueda tener un plan de alimentación saludable.

Consuma alimentos más ricos en nutrientes. Los nutrientes, como vitaminas,
minerales y fibra dietética, nutren nuestro cuerpo dándole lo que necesita para estar sano. Se anima a los adultos a consumir algunos de los siguientes alimentos y bebidas que son ricos en nutrientes:

• frutas y verduras
• granos integrales, avena, pan integral y arroz integral
• mariscos, carnes magras, aves y huevos
• frijoles, guisantes, nueces sin sal y semillas
• verduras en rodajas o zanahorias pequeñas con humus
• leche y productos lácteos descremados o bajos en grasa.

Si es sensible a la leche y los productos lácteos, trate de sustituirlos por:

• leche de soya, almendra, arroz u otras bebidas no lácteas con vitamina D y calcio agregados
• leche baja en lactosa, descremada o con poca grasa
• verduras de hojas oscuras como col o col rizada

Las frutas, verduras de colores, frijoles, pescado y productos lácteos bajos en grasa son fuentes ricas en nutrientes que le dan a nuestro cuerpo lo que necesita para estar sano.

Consuma menos de estos alimentos y bebidas. Algunos alimentos y bebidas tienen muchas calorías pero pocos de los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita. Los azúcares agregados y las grasas sólidas aportan muchas calorías a los alimentos y bebidas, pero proporcionan una cantidad limitada de nutrientes saludables. La sal no contiene calorías, pero tiende a encontrarse en alimentos ricos en calorías. Los adultos deben tratar de limitar los alimentos y bebidas como:

• los endulzados con azúcar
• alimentos con grasas sólidas como mantequilla, margarina, manteca de cerdo y manteca vegetal
• pan blanco, arroz y pasta elaborados con granos refinados
• alimentos con sal agregada (sodio)
• leche entera

Ideas fáciles de meriendas. En lugar de meriendas azucaradas y con grasa, consuma:

• leche o yogur descremados o bajos en grasa
• fruta fresca o enlatada, sin azúcares agregados

Tomar mejores decisiones, como hornear el pollo en lugar de freírlo, puede ayudarle a reducir los azúcares agregados y las grasas sólidas que consume.

¿Cómo puedo seguir un plan de alimentación saludable?

Estas recomendaciones podrían ayudarle a mantenerse al día con su plan para alimentarse mejor.

• Reduzca el total de calorías que consume. Si consume más calorías de las que quema durante su vida diaria, el ejercicio y otras actividades, es posible que aumente de peso. Si consume menos calorías de las quema durante su actividad física, es posible que se adelgace.
• Tenga a mano meriendas saludables. Ya sea que esté en casa, en el trabajo o de viaje, las meriendas saludables podrían ayudar a combatir el hambre y a evitar comer en exceso. Busque meriendas con bajo contenido de azúcar y sal agregados. Sus mejores opciones son los alimentos integrales, como zanahorias pequeñas, frutas frescas o yogur bajo en grasa o sin grasa en lugar de papas fritas, pasteles o galletas, o alimentos envasados o procesados.
• Seleccione una mezcla de verduras coloridas todos los días. Elija verduras de hoja oscura, como espinacas, col, col rizada y hojas de mostaza, y verduras rojas y naranjas como zanahorias, batatas, pimientos rojos y tomates. Si ha tenido cálculos renales, tenga en cuenta que algunas verduras, como las espinacas y las batatas, tienen un alto contenido de oxalato, una sustancia química al combinarse con el calcio en la orina forma un tipo común de cálculo renal. Por lo tanto, si tiene cálculos renales, es posible que deba vigilar la cantidad que consume. Sin embargo, para otras personas, estas son excelentes opciones. ¡Consuma alimentos con los colores del arcoíris!
• Escoja cereales integrales con más frecuencia. Consuma pastas y panes integrales, avena o arroz integral.
• En lugar de grasas sólidas, use aceites. Pruebe cocinar con aceite vegetal, de oliva, de canola o de maní en lugar de grasas sólidas como mantequilla, margarina en barra, manteca vegetal, manteca de cerdo o aceite de coco. Escoja alimentos que contengan aceites naturales, como mariscos y nueces, en lugar de algunas carnes y aves. Use aderezos para ensaladas y alimentos para esparcir preparados con aceites en lugar de grasas sólidas.
• En lugar de freír, hornee o ase a la parrilla. En lugar de pollo frito, prepare una ensalada con pollo a la parrilla. En lugar de pedir papas fritas en un restaurante, pida una porción de verduras al vapor.
• Limite los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar y sal. Evite las meriendas con alto contenido de sal y azúcares agregados; no tome refrescos azucarados.
• Lea la etiqueta de información nutricional de los alimentos empaquetados. La etiqueta de información nutricional le dice cuántas calorías y porciones hay en una caja, paquete o lata. La etiqueta también muestra cuántos ingredientes, como grasa, fibra, sodio y azúcar, incluidos los azúcares agregados, tiene una porción. Puede usar esta información para escoger alimentos saludables.

Seleccione una mezcla de frutas y verduras coloridas cada día.

¿Cuánto debo consumir?

La cantidad que debe consumir cada día depende de su peso, sexo, edad, metabolismo y su grado de actividad. En general, los hombres necesitan más calorías que las mujeres. Los adultos más jóvenes necesitan más calorías que los adultos de mediana edad y mayores. En todas las edades, los adultos que hacen más ejercicio necesitan más calorías que aquellos que son menos activos.

Controlar las porciones de sus alimentos y bebidas podría ayudarle a lograr o mantener un peso saludable. Para obtener información adicional sobre un plan de alimentación saludable y las cantidades de alimentos y bebidas adecuadas para usted, visite MyPlate.gov (en inglés).

¿Y si necesito adelgazar?

Consulte con su proveedor de atención médica sobre cuál sería un peso saludable para usted. Si tiene sobrepeso u obesidad, es posible que le recomiende adelgazar. Considere obtener ayuda a través de un programa estructurado para adelgazar.

Los expertos recomiendan comenzar por adelgazar del 5 al 10 por ciento del peso inicial durante un período de 6 meses.⁴ Así que si pesa 200 libras, eso significaría perder de 10 a 20 libras. Se ha demostrado que un adelgazamiento moderado mejora la salud y podría brindarle otros beneficios, como un mejor estado de ánimo y más energía.

Lleve un diario para hacer seguimiento de los alimentos y bebidas que consume. Anote en un diario todos los alimentos y bebidas que consume en un día. El diario le ayuda a:

• ver cuándo está comiendo una dieta saludable y cuándo podría estar cayendo en patrones de alimentación (y bebida) menos saludables
• saber cuándo su patrón de alimentación es más saludable para que pueda intentar hacerlo con más frecuencia
• descubrir cuándo y cómo su dieta podría necesitar algunos cambios que le ayuden a adelgazar y a mejorar su salud

Cada vez más adultos están usando diferentes formas de hacer seguimiento de los hábitos de salud, incluido qué y cuánto comen y beben, duermen y pesan. El uso de aplicaciones en teléfonos móviles, tabletas y otros dispositivos se ha convertido en una forma popular de hacer un seguimiento y mejorar la salud. Estas aplicaciones tienen muchas funciones. Si está interesado, busque las aplicaciones que mejor se adapten a sus metas de salud y hábitos de estilo de vida.

Si prefiere llevar un diario escrito, vea el ejemplo de diario de alimentos y bebidas que aparece a continuación. Incluye una sección para anotar a qué hora y cuáles fueron sus sentimientos cuando consumió la comida o bebida. Anotar sus sentimientos puede ayudarle a identificar los factores que desencadenan su hábito alimenticio. Por ejemplo, puede notar que a veces come en exceso cuando está con un grupo grande, simplemente porque todos los que lo rodean consumen grandes cantidades de alimentos y bebidas. La próxima vez que comparta una comida con un grupo, piense en sus factores desencadenantes y trate de limitar la cantidad que consume comiendo más lentamente.

Ideas para apoyar sus esfuerzos para adelgazar. Además de llevar un diario, concentrarse en los comportamientos relacionados con su alimentación y su grado de actividad física puede ayudarle a reactivar sus esfuerzos para adelgazar. También puede ayudarle a mantener a largo plazo el peso logrado. Estas ideas pueden ayudarle a adelgazar.

Consumo de alimentos y bebidas

• Haga una lista para el supermercado y cíñase a ella. No vaya al supermercado cuando tenga hambre.
• No tenga alimentos con alto contenido de grasa, azúcar agregado o sal en la casa, el trabajo o el automóvil. ¡No puede comer lo que no tiene a mano! ¡Mantenga preparadas meriendas más saludables para que la elección saludable sea la más fácil!
• Pida porciones más pequeñas. En un restaurante, cómase solo la mitad de lo que le sirven y llévese el resto a casa.
• Coma sus comidas en la mesa. Apague la televisión y todos los demás dispositivos para no comer o beber demasiado sin pensar. Disfrute su comida sin distracciones.

Comportamiento

• Sea realista sobre sus metas de adelgazamiento. Enfóquese en adelgazar lenta y modestamente.
• Busque apoyo. Incluya a su familia y a sus amigos.
• Anticipe contratiempos. Perdónese si recupera algunas libras. Ajuste su plan para retomar el rumbo.
• Agregue actividad física de intensidad moderada o vigorosa a su plan de adelgazamiento. Este tipo de actividad aumenta su frecuencia cardíaca y lo hace sudar. Algunos ejemplos son caminar a paso ligero, nadar y bailar.

Ejemplo de diario de alimentos y bebidas

Actividad física

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?

Los expertos recomiendan (PDF, 14.5 MB) (en inglés) moverse más y sentarse menos durante el día. Puede obtener algunos beneficios para la salud si se sienta por menos tiempo y hace alguna actividad física, aunque sea brevemente. Obtenga información adicional sobre los beneficios de mantenerse más activo.

Tenga siempre en mente que un poco de actividad física es mejor que nada.

La actividad física puede darle bienestar de inmediato. Le puede ayudar a:

• mejorar su estado de ánimo
• agudizar su enfoque
• reducir su estrés
• mejorar el sueño

Una vez se vuelva más activo, continúe con sus actividades regulares. Eso le mejorará aún más la salud. Los estudios sugieren que, con el tiempo, la actividad física puede ayudarle a vivir una vida más larga y sana. Podría:

• ayudar a prevenir enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares
• controlar su presión arterial
• reducir su riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y algunos cánceres

Buscar a un amigo, familiar o compañero de trabajo para que lo acompañe, podría ayudarle a disfrutar de la actividad y a perseverar en ella.

¿Qué tipos de actividad física necesito?

Los expertos recomiendan dos tipos de actividades físicas: actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.

Actividad aeróbica. Las actividades aeróbicas, también conocidas como actividades de resistencia o cardio, usan los grandes grupos de músculos (pecho, piernas y espalda) para acelerar la frecuencia cardíaca y la respiración.

Los aeróbicos pueden ser moderados o vigorosos. ¿Cómo puede saber cuál es su grado de actividad? Haga la "prueba oral" para averiguarlo. Si respira con dificultad, pero aún puede mantener una conversación con facilidad y no puede cantar, entonces su grado de actividad es de intensidad moderada. Si solo puede decir unas pocas palabras antes de parar para respirar, entonces su grado de actividad es de intensidad vigorosa. Empiece con actividades de intensidad moderada y luego continúe con actividades de intensidad vigorosa para evitar lesiones.

Escoja actividades aeróbicas que le resulten divertidas. Es más probable que se mantenga activo si le gusta lo que está haciendo. Trate de conseguir que un amigo, familiar o compañero de trabajo lo acompañe. Eso puede ayudarle a disfrutar de la actividad y a perseverar en ella.

Intente una de estas actividades o cualquier otra que disfrute:

• caminar rápido o trotar
• montar en bicicleta (con casco)
• nadar
• bailar
• jugar básquetbol o fútbol

La actividad aeróbica regular puede ayudarle a:

• controlar su peso. La actividad aeróbica quema calorías, que pueden ayudarle a mantener su peso bajo.
• prevenir enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares (en inglés). La actividad aeróbica regular puede fortalecer el músculo cardíaco. Incluso puede reducir su presión arterial. También puede ayudar a reducir el colesterol "malo" y aumentar el colesterol "bueno", lo que podría reducir su riesgo de desarrollar una enfermedad del corazón.
• prevenir otras enfermedades. Incluso la actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana podría reducir su riesgo de diabetes tipo 2, algunos cánceres, ansiedad, depresión y la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia.
• mantener los huesos fuertes. Las actividades aeróbicas que involucran resistencia de peso levantando o empujando el propio peso, como caminar, trotar o bailar, ayudan a mantener los huesos fuertes.

Actividad de fortalecimiento muscular. El ejercicio de fortalecimiento (o resistencia) trabaja sus músculos haciéndole empujar o halar contra algo: una pared o piso, pesas de mano, una barra de ejercicios, bandas de ejercicios o incluso latas de sopa.

Intente estas opciones:

• levantar pesas; incluso puede usar como pesas dos latas de comida llenas o recipientes de agua del tamaño de un galón
• hacer flexiones o planchas
• trabajar con bandas de resistencia (bandas de caucho grandes)
• hacer trabajos de jardinería pesados (cavar, levantar, cargar)

Hacer actividades regulares para fortalecer los músculos puede ayudarle a:

• aumentar la fuerza ósea y evitar la osteoporosis (pérdida de hueso) a medida que envejece
• mantener la masa muscular y evitar la pérdida de masa muscular a medida que envejece o adelgaza
• trabajar los principales grupos musculares del cuerpo, como el pecho, la espalda, los abdominales, las piernas y los brazos

¿Cuánta actividad física necesito?

Los expertos recomiendan por lo menos 150 minutos a la semana (un total de 2 ½ horas) de actividad aeróbica de intensidad moderada. Puede distribuir su actividad a lo largo de la semana, como le convenga más. Los estudios demuestran que si distribuye la actividad durante al menos 3 días a la semana, puede mejorar su salud, reducir el riesgo de lesiones y evitar que se canse demasiado.

Si aumenta su actividad aeróbica a 300 minutos a la semana, en lugar de los 150 minutos recomendados, podría incluso reducir su riesgo de enfermedad cardiaca o diabetes tipo 2. Además, si hace más de 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, podría incluso reducir su riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer.

También debe tratar de hacer actividades de fortalecimiento muscular por lo menos 2 días a la semana. Para evitar lesiones, tómese al menos 1 día de descanso para que los músculos se recuperen y se reconstruyan antes de volver a ejercitar los mismos grupos musculares.

Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento al menos 2 días a la semana.

¿Cómo empiezo?

No es necesario ser un atleta para beneficiarse de la actividad física regular. Incluso una pequeña cantidad de actividad física puede mejorar su salud.

Si ha estado inactivo por un tiempo (PDF, 14.5 MB) (en inglés), es posible que desee comenzar con actividades más sencillas, como caminar a un paso suave. Por ejemplo, puede comenzar caminando durante 5 minutos varias veces al día, de 5 a 6 días a la semana. Puede aumentar gradualmente su tiempo a 10 minutos por sesión, 3 veces al día, y aumentar lentamente su velocidad al caminar. Ir aumentando lentamente le permite prepararse para hacer una actividad más intensa sin lastimarse.

Asegúrese de aumentar gradualmente sus actividades de fortalecimiento muscular. Empiece por 1 día a la semana con una intensidad ligera o moderada. Con el tiempo, aumente a 2 días a la semana y luego posiblemente a más de 2 días. Incremente la intensidad hasta que sea moderada o más fuerte.

Haga un plan para mantener el rumbo. Es posible que desee probar el Planificador interactivo de actividades Muévete a tu manera que le permite establecer sus propias metas semanales, elegir las actividades que desea realizar y obtener recomendaciones personalizadas que le ayudarán a mantenerse motivado.

Puede llevar un registro de actividad para hacer un seguimiento de su progreso, como el ejemplo que aparece a continuación, o usar una aplicación en su dispositivo móvil. Después de hacer una actividad, escriba cómo se sentía mientras estaba haciéndola. A medida que esté más en forma, trate de aumentar lentamente su ritmo, el tiempo que dura cada actividad y los días a la semana que está activo.

Ejemplo del registro de actividad

Intente estas actividades para agregar más movimiento a su vida diaria.

• Estacione su auto en lugares más alejados para caminar más. (Asegúrese de que los lugares donde estacione y camine sean seguros y estén bien iluminados).
• Camine por dentro de un centro comercial u otro edificio grande, especialmente cuando hace mal tiempo.
• Rastrille las hojas, lave el automóvil o limpie la casa enérgicamente.
• Visite museos o el zoológico. Muchas de estas actividades son gratis. Usted y su familia pueden caminar por horas sin darse cuenta de lo lejos que han llegado.
• Tómese un descanso de estar sentado frente a la computadora, la televisión u otro dispositivo.
• Inicie un grupo para caminar u otra actividad en el lugar donde trabaja, vive o reza. Tener un compañero puede ayudarle a mantenerse enfocado y a agregar diversión a su actividad.
• Si su tiempo es limitado, haga ejercicios en varias sesiones de 10 minutos y distribúyalas a lo largo del día. ¡Todo cuenta, aunque sea un poquito!
• Planifique con anticipación para evitar contratiempos. Busque una actividad alternativa en caso de mal tiempo o lesiones. Si tiene un contratiempo, reorganice su plan y concéntrese en lograr su objetivo nuevamente tan pronto como pueda.

Para obtener más ideas, vea Cómo cambiar sus hábitos para tener una mejor salud.

Usted y su familia pueden caminar por horas sin darse cuenta de lo lejos que han llegado.

Trátese bien

Muchas personas sienten estrés en su vida diaria. El estrés puede hacer que coma en exceso, se sienta cansado y no quiera estar activo. Una alimentación saludable y la actividad física regular podrían ayudar a contrarrestar los efectos del estrés.

Intente algunas de estas otras ideas para ayudar a aliviar el estrés y mantenerse encaminado para mejorar su salud.

• Duerma bien.
• Trate de encontrar un nuevo pasatiempo o cualquier actividad que despierte su interés.
• Rodéese de personas cuya compañía disfruta.

Hay aplicaciones que ofrecen recomendaciones útiles sobre las prácticas para el manejo del estrés y le ayudan a monitorear las situaciones que le causan estrés. Mírelas para ver si alguna le sirve.

Un plan de alimentación equilibrado, actividad física regular, alivio del estrés, sueño adecuado y otros comportamientos pueden ayudarle a mantenerse sano de por vida.

Bibliografía

Cómo ayudar a los niños: recomendaciones para los padres y otros cuidadores

En esta sección:

• Hábitos saludables
• Alimentación saludable
• Actividad física

Los padres y otros cuidadores pueden guiar a los niños para que desarrollen hábitos de estilo de vida que respaldarán su buena salud en los años venideros. Sabemos que, como padres o cuidadores, es posible que no tengamos todas las respuestas. Como muchas personas en los Estados Unidos, usted incluso puede tener dificultades para desarrollar y mantener sus propios hábitos saludables. ¡Una forma de ganar esta doble lucha es practicar juntos hábitos de estilo de vida saludables!

Consumir alimentos y bebidas saludables, hacer actividad física con regularidad, dormir bien y otros factores podrían ayudar a los niños a:

• crecer
• aprender
• desarrollar huesos y músculos fuertes
• mantener un peso saludable
• reducir la probabilidad de desarrollar diabetes y enfermedades del corazón en el futuro
• sentirse bien consigo mismos

Practique mantenerse físicamente activo en familia.

Hábitos saludables

¿Cómo puedo ayudar a los niños a desarrollar hábitos saludables?

Como padre o cuidador, usted juega un papel importante en la formación de los hábitos de alimentación y bebida de los niños. Cuando usted adquiere el hábito de consumir alimentos y bebidas con bajo contenido de azúcares agregados, grasas saturadas y sal y ricos en fibra, es posible que los niños que cuida también aprendan a gustarles estos alimentos. Si a un niño que está cuidando no le gusta un alimento nuevo de inmediato, no se enoje. Los niños a menudo necesitan ver un alimento nuevo muchas veces antes de probarlo.

Dé buen ejemplo. Usted, como padre o cuidador, también influye en la actividad física de los niños. No es necesario ser un experto en alguna actividad; simplemente levántese, muévase y demuéstreles a los niños lo divertido que puede ser estar activo. Podría ser que a ellos también les guste. Puede dar un buen ejemplo si sale a caminar o a montar en bicicleta en lugar de ver televisión, jugar un videojuego o navegar por Internet. Busquen una actividad que disfruten y puedan hacer juntos.

Hable sobre mantenerse sano. A medida que aprenda más sobre cómo mejorar su salud, tómese el tiempo para hablar con los niños sobre cómo un determinado alimento o actividad física podría ayudarles. Por ejemplo, cuando salga a caminar, lleve a los niños con usted y deje que ellos elijan la ruta. Hable sobre cómo caminar les ayuda a sentirse mejor y es una forma divertida de pasar tiempo juntos.

Use las elecciones de alimentos y bebidas de sus niños como momentos de enseñanza. Déjeles saber cuando escojan opciones poco saludables. Diríjalos hacia opciones más saludables o dígales: "Puedes comer un poco de eso, pero no demasiado". Hábleles sobre por qué una merienda demasiado salada o azucarada no es la mejor opción. Evite hacerlos sentir culpables por sus elecciones de alimentos o bebidas. También puede elogiarlos cuando eligen un alimento saludable como una fruta.

Haga comentarios como:

• "¡Gran elección!"
• "¡Le estás dando a tu cuerpo lo que necesita con esa merienda!"
• "A mí también me gustan".

Los niños a menudo necesitan ver un alimento nuevo muchas veces antes de probarlo.

Con la actividad física, pruebe frases positivas como estas para mantener a los niños animados:

• "¡Corres tan rápido que apenas puedo seguirte el ritmo!"
• "¡Vas a tener un corazón fuerte y sano!"
• "Caminemos 10 minutos más para hacernos más fuertes".

Asegúrese de que los niños duerman bien. Dormir bien puede mejorar la salud mental, emocional y física de los niños. El no dormir bien podría causar muchos problemas de salud, incluso obesidad. Investigue cuántas horas de sueño recomiendan los expertos para los niños (en inglés), dependiendo de la edad.

Crea en el poder de cambiar. Sepa que comer sano y moverse más son las bases fundamentales para una mejor salud. Trabajen juntos para formar hábitos saludables (en inglés).

Promueva la buena salud más allá de su familia. Otros adultos podrían también desempeñar un papel en la vida de los niños. Puede compartir ideas sobre hábitos saludables con ellos. Por ejemplo, muchos padres y cuidadores trabajan fuera del hogar y necesitan que otros los ayuden con el cuidado de los niños. Los miembros de la familia, los proveedores de cuidado diurno, las niñeras o los amigos pueden influir en los hábitos de salud de los niños. Hable con ellos para asegurarse de que les ofrezcan comidas, meriendas y bebidas saludables. Asegúrese de que los cuidadores también les den mucho tiempo de juego activo y limiten el tiempo inactivo que pasan mirando televisión, los videojuegos u otros dispositivos.

Si los niños están en la escuela, puede ayudarles a promover hábitos saludables de varias otras formas:

• Investigue más sobre los programas de desayuno y almuerzo de la escuela.
• Investigue sobre el programa de educación física de la escuela y busque oportunidades para mantenerlos activos durante el día escolar.

Asegúrese de que los cuidadores de los niños les ofrezcan meriendas y comidas saludables.

Considere otras influencias. Al igual que lo hacen con usted, los amigos de los niños y los medios de comunicación pueden también afectar las elecciones saludables.

Algunos anuncios en la televisión, en línea y de otro tipo intentan persuadir a los niños para que consuman alimentos ricos en grasas y bebidas azucaradas. Usted puede ayudar a los niños a ser conscientes de estas presiones. Hable con los niños sobre las opciones mientras mira televisión, navega por Internet o va al cine con ellos. Hable sobre cómo los medios de comunicación y las personas influyentes venden productos o transmiten valores a través de atletas famosos, celebridades infantiles, dibujos animados, figuras de acción e imágenes ficticias. Use programas y anuncios para iniciar conversaciones sobre sus valores. Estas charlas pueden ayudar a los niños a tomar decisiones saludables fuera del hogar.

Alimentación saludable

¿Qué deben comer y beber los niños?

Al igual que los adultos, los niños necesitan consumir alimentos y bebidas llenos de nutrientes. Además, al igual que los adultos, los niños deben consumir solo las calorías suficientes para nutrir su vida y sus actividades diarias. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020–2025 (en inglés) sugieren equilibrar las calorías que se consumen con la actividad física. Las guías también recomiendan mejorar los hábitos alimenticios para promover la salud, reducir el riesgo de enfermedades y reducir el sobrepeso y la obesidad. Se anima a que los niños de 2 años en adelante consuman una variedad de alimentos y bebidas saludables. Entre los alimentos sugeridos se incluyen:

• frutas, verduras, nueces y semillas sin sal (asegúrese de que el niño pueda tolerar estos alimentos y no sea alérgico a ellos) y cereales integrales
• productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, que incluyen leche, yogur, queso y/o bebidas no lácteas fortificadas
• una variedad de alimentos con proteínas, incluidos mariscos, carnes magras y aves, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), nueces, semillas y productos de soya

¿Qué alimentos y bebidas deben limitarse?

También se anima a los jóvenes y adultos a consumir menos:

• cereales refinados
• azúcares agregados
• grasas saturadas, como manteca de cerdo, mantequilla y margarina, que a menudo son sólidas a temperatura ambiente
• sal (sodio)

Los azúcares agregados, las grasas sólidas y la sal a menudo se encuentran en pizzas, papas fritas, galletas saladas, refrescos, bebidas endulzadas con azúcar, postres como galletas o pasteles y comidas rápidas. Si los niños y adolescentes consumen estos alimentos y bebidas, estas cosas deben limitarse cuando se sigue un plan de alimentación saludable.

Otra medida es asegurarse de que los niños desayunen para despertar la energía que necesitan para concentrarse en la escuela. Algunos estudios sugieren que desayunar con regularidad podría reducir la probabilidad de que los niños desarrollen obesidad.¹

Asegúrese de que los niños desayunen para despertar la energía que necesitan para concentrarse en la escuela.

¿Cómo puedo ayudar a los niños a comer mejor?

Use menos grasa, sal y azúcar. He aquí algunas ideas que les ayudarán a usted y a los niños a seguir un plan de alimentación saludable.

• Cocine con menos grasas sólidas. Use aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla o margarina. Hornee o ase los alimentos en lugar de freírlos. Usted puede obtener una textura crujiente con recetas para "freír al horno" que requieran poco o nada de aceite.
• Escoja y prepare alimentos con menos sal. No ponga el salero en la mesa. Tenga a mano frutas y verduras cortadas como meriendas en lugar de papas fritas o galletas de sal.
• Limite la cantidad de azúcar que consumen los niños. Escoja cereales fríos o calientes sin azúcar agregada o bajos en azúcar.
• Llene la mitad del plato de los niños con frutas y verduras.
• Obtenga información sobre los tamaños de las porciones y cómo evitar porciones demasiado grandes de acuerdo con la edad.

La mitad de las comidas de los niños deben ser verduras y/o frutas. Obtenga más información en MyPlate.gov (en inglés).

Sirva alimentos y bebidas ricos en nutrientes. Muchos alimentos y bebidas son particularmente ricos en nutrientes y vitaminas claves, como potasio, calcio, vitamina D y fibra dietética, que son importantes para la salud y el desarrollo de los niños. He aquí algunas ideas para aumentar la ingesta de estos nutrientes por parte de los niños:

• Ofrezca más fruta para el desayuno, las meriendas y el postre. Agregue verduras de color verde oscuro, rojo y naranja a los guisos y sopas. Agregue frijoles (negros, rojos, pintos), guisantes y lentejas a guisos y ensaladas. Obtenga ideas para planear comidas y recetas saludables en Nutrition.gov.
• Sirva más productos lácteos descremados o bajos en grasa. Si el niño no puede digerir mucha lactosa, lo que se conoce como intolerancia a la lactosa, dele leche, queso o yogur sin lactosa. (La lactosa es el azúcar de la leche que podría causar dolor de estómago y distensión abdominal en algunas personas cuando beben leche o comen productos lácteos). El niño puede también probar bebidas no lácteas, como bebidas de soya, almendras o arroz enriquecidas con calcio o vitamina D.
• Sirva salmón, camarones y atún magro (no albacora) frescos, congelados o enlatados. A los niños pequeños, podría darles tipos seguros de mariscos (PDF, 283 KB) 1–2 veces a la semana en porciones para niños, comenzando con porciones de 1 onza a los 2 años.²
• Reemplace los cereales refinados (panes, pasta, arroz) que comen los niños por cereales integrales. Sirva más salvado. Consulte las etiquetas de información nutricional para encontrar productos con alto contenido de fibra dietética. Mire la lista de ingredientes para asegurarse de que los cereales integrales sean uno de los primeros ingredientes.

Los vegetales de colores, verduras, frijoles, mariscos, cereales integrales y productos lácteos les brindan a los niños nutrientes importantes.

Piense en la bebida.

• Sirva más agua.
• Ofrezca leche baja en grasa o descremada en lugar de leche entera.
• Evite servir bebidas endulzadas con azúcar y bebidas con sabor a frutas.
• Ofrezca fruta fresca, que tiene más fibra que el jugo. Si sirve jugo, ofrezca porciones pequeñas de jugo 100% de fruta.

Ofrezca meriendas saludables. Junto con sus comidas, las meriendas pueden ayudar a los niños a obtener suficientes nutrientes que les ayudan a permanecer sanos. Compre o prepare meriendas de una sola porción para los niños más pequeños para ayudarles a obtener justo lo suficiente para satisfacer su hambre. Visite MyPlate.gov (en inglés) para ayudarles a usted y a los niños a escoger una merienda satisfactoria (en inglés).

Trate de mantener alimentos saludables en la casa para las meriendas y las comidas de toda la familia. Ofrezca meriendas como:

• rodajas de manzana, naranja, pera y zanahoria
• pan integral servido con queso bajo en grasa, queso para untar favorito o verduras asadas
• verduras frescas, congeladas o enlatadas

A la hora de elegir meriendas saludables, tenga en cuenta estas otras dos cosas:

• Lea las etiquetas de información nutricional para elegir el tamaño adecuado de la porción. Recuerde que el tamaño de la porción en las etiquetas nutricionales se aplica a las necesidades dietéticas de los adultos y se basa en una dieta de 2,000 calorías. Por lo tanto, el tamaño correcto de la porción para la mayoría de los niños probablemente será más pequeño que el que está en la etiqueta, dependiendo de la edad, el tamaño y el grado de actividad del niño. Visite la sección para padres de la etiqueta de información nutricional: Lea la etiqueta, materiales de divulgación para jóvenes (en inglés con algunos artículos en español) para encontrar herramientas para ayudar a los niños a escoger alimentos saludables y a comprender cómo leer la etiqueta de información nutricional en los paquetes de alimentos.
• Los niños en edad preescolar y menores pueden ahogarse fácilmente con los alimentos. Tenga cuidado con los alimentos que pueden ser difíciles de masticar, pequeños y redondos o pegajosos. Algunos ejemplos son las verduras duras, las uvas enteras, los trozos de queso duros, las uvas pasas, las nueces y semillas y las palomitas de maíz. Seleccione cuidadosamente las meriendas para los niños en este grupo de edad.

Compartan el tiempo de comer juntos. La palabra clave es "juntos".

• Planee comidas con los niños sentados a la mesa; sirva lo mismo para todos.
• Involucre a los niños en la planeación y preparación de las comidas. Los niños pueden estar más dispuestos a comer los platos que ellos ayudan a preparar.
• Trate de limitar la cantidad de alimentos o bebidas que consumen los niños en la calle y fuera de casa. Eso le ayudará a controlar las calorías, el azúcar y la grasa que consumen los niños. Para servir más comidas caseras, cocine grandes cantidades de sopa, estofado o guisos y congélelos para ahorrar tiempo. Para obtener recomendaciones prácticas sobre comidas caseras rápidas y fáciles, visite MyPlate.gov (en inglés).
• Limite las comidas en casa a áreas específicas como la cocina o el comedor, no frente al televisor o mientras usa otra pantalla electrónica.

Involucre a los niños en la planeación y preparación de las comidas.

Actividad física

¿Cómo ayuda la actividad física a los niños?

Los expertos (PDF, 13.8 MB) (en inglés) sugieren que los niños en edad preescolar (de 3 a 5 años) deben mantenerse físicamente activos durante todo el día para ayudarles a crecer y desarrollarse. Como padre o cuidador, usted juega un papel importante en ayudar a los niños a ponerse en movimiento.

Si está cuidando niños en edad preescolar, trate de asegurarse de que hagan aproximadamente 3 horas de actividad física por día. Esas actividades pueden ser de intensidad ligera, moderada o vigorosa. Si está cuidando niños en edad escolar (de 6 a 17 años), trate de que hagan al menos 1 hora de actividad física al día. Los expertos sugieren actividades de intensidad moderada o vigorosa. Montar en bicicleta, saltar la cuerda y jugar baloncesto o fútbol son algunas de las formas en que los niños pueden mantenerse activos.

Trate de que los niños en edad escolar hagan al menos 1 hora de actividad física al día.

¿Cómo puedo ayudar a los niños a mantenerse más activos?

Hay muchas maneras de mantenerse activo.

• Usted puede ser un modelo a seguir mientras trabaja para desarrollar una rutina de actividad física. Si los niños ven que usted se mantiene físicamente activo y se divierte, es posible que les guste y lo hagan también.
• Involucre a toda la familia en actividades como bailar o practicar un deporte favorito.
• Concéntrese en la diversión. Pueden caminar mucho durante las visitas al zoológico o al parque.
• Incluya a los niños en actividades familiares como pasear al perro, lavar el auto o limpiar la casa.
• Inscriba a los niños en programas extracurriculares o lecciones en una actividad o deporte que disfruten, si están disponibles y usted puede pagarlas.
• Forme un equipo con los niños para practicar deportes o bailar videojuegos que los haga mover a todos.
• Comparta las recomendaciones con los niños para mantenerse físicamente activo durante el día.
• Considere usar una herramienta interactiva en línea para buscar formas de ayudar a los niños a hacer más actividad física.

Un ejemplo poderoso para los niños es mantenerse activo usted mismo.

Reduzca el tiempo de inactividad frente a una pantalla. Estar sentado durante horas, usando la computadora, los dispositivos portátiles, los reproductores de música o frente a la televisión podría reducir el tiempo de juego activo de los niños.

Los pediatras sugieren limitar el tiempo que los niños usan los medios digitales fuera del horario de las tareas escolares. Entre los 2 y los 5 años, no permita que los niños pasen más de 1 hora frente a la pantalla. Para los niños de 6 años en adelante, establezca límites consistentes en el tiempo de los medios. Eso le ayudará a asegurarse de que tengan suficiente tiempo para la actividad física, el juego, el sueño y otros comportamientos saludables.^3,4

Siga estas recomendaciones para tratar de reducir el tiempo de pantalla de los niños:

• No los recompense con tiempo frente a la pantalla.
• Organice una noche de juegos en familia y apague todas las pantallas de la casa.
• Coman juntos sin usar medios. No coman frente a una pantalla.
• Limite el tiempo frente a la televisión u otros dispositivos y retírelos de la habitación de los niños.
• Designe lugares libres de medios en su hogar, como los dormitorios.^3,4

¿Qué debo hacer el niño tiene sobrepeso u obesidad?

Los niños con sobrepeso tienen más probabilidad de convertirse en adultos con sobrepeso. Estos niños podrían desarrollar presión arterial alta, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud graves. Los problemas de peso también podrían causar estrés, tristeza y baja autoestima en los niños. Debido a que los niños crecen a diferentes ritmos en diferentes momentos, no siempre es fácil saber si un niño tiene sobrepeso. Por ejemplo, es normal que los niños aumenten de peso y crezcan más adelante.

Pídale al médico que mida y pese al niño y le diga si está en un rango sano para su edad y sexo. Usted también puede calcular el índice de masa corporal (IMC) del niño, y luego consultar cualquier inquietud con el médico del niño. El IMC es una medida de la grasa corporal calculada a partir del peso y la estatura. Si el médico le dice que el niño pesa más de lo que debería, hay formas en que puede ayudar al niño que está luchando con su peso.

¿Cómo puedo ayudar al niño con su peso?

He aquí algunas cosas que se deben y no se deben hacer.

• Acepte y ame al niño independientemente del peso. Esto le refuerza su autoestima.
• Involucre a toda la familia en el seguimiento de hábitos saludables, incluso si los otros miembros de la familia no tienen sobrepeso.
• Concéntrese en una alimentación saludable, actividad física regular y un sueño adecuado, en lugar de un número en la báscula.
• Ayude al niño a encontrar formas de manejar los contratiempos o marcar los éxitos que no sean comiendo ni tomando bebidas.
• Consulte con un profesional de atención médica para obtener recomendaciones confiables sobre cómo abordar los hábitos de salud y el peso del niño. El Internet está lleno de información errónea que puede ser difícil de distinguir de una buena asesoría.

Recuerde, usted juega el papel más importante en la vida de los niños. Puede ayudarles a aprender buenos hábitos de alimentación, actividad física y otros hábitos saludables por el resto de sus vidas.

Acepte y ame al niño independientemente del peso. Esto le refuerza su autoestima.

Bibliografía

Recomendaciones de salud para las mujeres embarazadas

En esta sección:

• Peso sano
• Alimentación saludable
• Actividad física
• Después de que nazca el bebé

Tener un bebé es una etapa muy emocionante que a menudo inspira a las mujeres a elegir un estilo de vida más saludable y, si es necesario, a trabajar para lograr un peso corporal sano. Aquí encontrará recomendaciones sobre cómo mejorar sus hábitos alimenticios y de actividad física durante el embarazo y después del nacimiento de su bebé.

Estas recomendaciones también pueden ser útiles si no está embarazada, ¡pero está pensando en tener un bebé! Al hacer cambios ahora, puede acostumbrarse a nuevos hábitos de estilo de vida, le dará a su bebé el mejor comienzo posible en la vida y será un ejemplo de salud para su familia de por vida.

Mantenerse activa durante el embarazo puede ayudarle a tener un embarazo sano.

Peso sano

¿Por qué es importante aumentar una cantidad saludable de peso durante el embarazo?

Aumentar una cantidad adecuada de peso durante el embarazo ayuda a que el bebé alcance un tamaño saludable. Sin embargo, aumentar demasiado o muy poco peso podría causar problemas de salud graves para usted y el bebé.

Según los expertos (en inglés), aumentar demasiado de peso durante el embarazo incrementa su probabilidad de desarrollar diabetes gestacional (diabetes durante el embarazo) y presión arterial alta durante el embarazo. También incrementa su riesgo de diabetes tipo 2 e hipertensión arterial más adelante. Si tiene sobrepeso o tiene obesidad cuando queda embarazada, su probabilidad de presentar problemas de salud puede ser aún mayor. También es más probable que necesite una cesárea.

Aumentar una cantidad saludable de peso ayuda a tener un embarazo y un parto más fáciles. También podría ayudarle a recuperar un peso saludable después del parto. Las investigaciones demuestran que las cantidades recomendadas de aumento de peso durante el embarazo también pueden reducir la probabilidad de que usted o su hijo tengan obesidad y problemas relacionados con el peso más adelante.

¿Cuánto peso debo aumentar durante mi embarazo?

La cantidad de peso que debe aumentar depende de su índice de masa corporal (IMC) antes del embarazo. El IMC es una medida con base en su peso en relación con su estatura. Puede usar una herramienta en línea para calcular su IMC.

La siguiente recomendación general sobre el aumento de peso es para las mujeres que están embarazadas con un solo bebé.

Es importante aumentar de peso muy lentamente. El viejo mito de que está "comiendo por dos" no es cierto. Durante los primeros 3 meses, el bebé es apenas del tamaño de una nuez y no necesita muchas calorías adicionales. Se aconseja la siguiente tasa de aumento de peso:

• 1 a 4 libras en total en los primeros 3 meses
• 2 a 4 libras por mes desde los 4 meses hasta el parto

Consulte con su profesional de atención médica acerca de cuánto peso debería aumentar. Trabajen juntos para establecer metas para su aumento de peso teniendo en cuenta su edad, peso al quedar embarazada y salud general. Lleve un registro de su peso en casa o cuando vaya a consulta con su profesional de atención médica.

No trate de adelgazar si está embarazada. Su bebé necesita estar expuesto a alimentos saludables y bebidas bajas en calorías (particularmente agua) para crecer adecuadamente. Algunas mujeres podrían perder una pequeña cantidad de peso al comienzo del embarazo. Consulte con su profesional de atención médica si es su caso.

Alimentación saludable

¿Cuánto debo comer y beber?

El consumo de alimentos saludables y bebidas bajas en calorías, en particular agua, y la cantidad adecuada de calorías puede ayudarles a usted y a su bebé a aumentar la cantidad adecuada de peso.

La cantidad de alimentos y las calorías que necesita depende de factores como su peso antes del embarazo, su edad y la rapidez con la que aumenta de peso. Si tiene un peso sano, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) (en inglés) indican que no necesita calorías adicionales en el primer trimestre, aproximadamente 340 calorías adicionales al día en el segundo trimestre y aproximadamente 450 calorías adicionales al día en el tercer trimestre.¹ Es posible que tampoco necesite calorías adicionales durante las últimas semanas de embarazo.

Consulte con su profesional de atención médica sobre su aumento de peso. Si no está aumentando el peso necesario, es posible que le aconseje que ingiera más calorías. Si está aumentando demasiado de peso, es posible que deba reducir las calorías. Cada mujer tiene necesidades diferentes. Sus necesidades específicas también dependen de si tenía bajo peso, sobrepeso u obesidad antes de quedar embarazada, o si tiene un embarazo múltiple.

¿Qué tipo de alimentos y bebidas debo consumir?

Un plan de alimentación saludable para el embarazo incluye alimentos y bebidas ricos en nutrientes. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020–2025 (en inglés) recomiendan estos alimentos y bebidas todos los días:

• frutas y verduras (aportan vitaminas y fibra)
• cereales integrales, como avena, pan integral y arroz integral (aportan fibra, vitaminas B y otros nutrientes necesarios)
• leche y productos lácteos bajos en grasa o descremados, leche de soya, almendra, arroz u otras bebidas con vitamina D y calcio agregados
• proteínas de fuentes saludables, como frijoles y guisantes, huevos, carnes magras, pescados y mariscos con bajo contenido de mercurio (hasta 12 onzas por semana) y nueces y semillas sin sal, si puede tolerarlas y no es alérgica.

Un plan de alimentación saludable también limita la sal y las grasas sólidas (como mantequilla, manteca de cerdo y manteca vegetal), y los alimentos y bebidas endulzados con azúcar.

Las frutas, las verduras de colores, los frijoles, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa son fuentes ricas en nutrientes necesarios durante el embarazo.

¿Está su plan de alimentación a la altura? ¿Cómo puede mejorar sus hábitos? Trate de consumir frutas como frutos rojos o un plátano con cereal caliente o frío para el desayuno; una ensalada con frijoles o tofu u otra proteína que no sea carne para el almuerzo y una ración magra de carne, pollo, pavo o pescado y verduras al vapor para la cena. Piense en alimentos y bebidas nuevos y saludables que pueda probar. Escriba sus ideas y compártalas con su profesional de atención médica.

Para obtener más información sobre la alimentación saludable, visite Mi plato: lista de verificación diaria (en inglés). Está página puede ayudarle a hacer un plan de alimentación para cada trimestre (3 meses) de su embarazo.

Una comida de verduras al vapor y pechuga de pollo a la parrilla contiene nutrientes sin demasiadas calorías.

¿Y si soy vegetariana?

Un plan de alimentación vegetariano durante el embarazo puede ser saludable. Considere la calidad de su plan de alimentación y consulte con su profesional de atención médica para asegurarse de que está consumiendo suficiente calcio, hierro, proteínas, vitamina B12, vitamina D y otros nutrientes necesarios. Su profesional de atención médica podría además indicarle que tome vitaminas y minerales que le ayudarán a satisfacer sus necesidades.

¿Tengo alguna necesidad nutricional especial ahora que estoy embarazada?

Sí. Durante el embarazo, necesita más vitaminas y minerales como ácido fólico, hierro y calcio.

Es muy importante obtener la cantidad adecuada de ácido fólico. El folato, una vitamina B también conocida como ácido fólico, podría ayudar a prevenir defectos de nacimiento. Antes del embarazo, necesita 400 mcg por día de suplementos o alimentos fortificados, además del folato que obtiene naturalmente de los alimentos y bebidas. Durante el embarazo, necesita 600 mcg. Mientras amamanta, necesita 500 mcg de ácido fólico por día.² Los alimentos con alto contenido de ácido fólico incluyen jugo de naranja, fresas, espinacas, brócoli, frijoles, panes fortificados y cereales para el desayuno fortificados y con bajo contenido de azúcar. Estos alimentos pueden incluso brindarle el 100% del valor diario de ácido fólico por porción.

La mayoría de los profesionales de atención médica les recomiendan a las mujeres embarazadas que tomen una vitamina prenatal todos los días y que consuman alimentos, meriendas y bebidas saludables. Consulte con su médico sobre lo que debería tomar.

¿Qué otros hábitos nuevos podrían ayudar a aumentar de peso?

El embarazo puede generar nuevas inquietudes sobre las comidas, las bebidas y la alimentación. Estas recomendaciones pueden ayudarla a satisfacer las necesidades de su cuerpo y a sentirse más cómoda. Consulte con su profesional de atención médica si tiene alguna inquietud.

• Desayúnese todos los días. Si se siente mal del estómago por la mañana, una sugerencia es comer tostadas de pan integral secas o galletas integrales apenas se despierte, incluso antes de levantarse de la cama. Coma el resto de su desayuno (fruta, avena, cereal caliente o frío u otros alimentos) más tarde en la mañana.
• Consuma alimentos ricos en fibra. Comer alimentos ricos en fibra, beber agua y hacer actividades físicas todos los días ayudan a evitar el estreñimiento. Trate de comer cereales integrales, arroz integral, verduras, frutas y frijoles.
• Si tiene acidez, coma comidas pequeñas repartidas a lo largo del día. Trate de comer despacio y evite los alimentos picantes y grasos (como pimientos picantes o pollo frito). Tome bebidas entre comidas en lugar de con las comidas. No se acueste poco después de comer.

Los alimentos ricos en fibra como los frijoles ayudan a prevenir el estreñimiento durante el embarazo.

¿Qué alimentos y bebidas debo evitar?

Ciertos alimentos y bebidas pueden ser nocivos para el bebé si los ingiere durante el embarazo. He aquí una lista de cosas que debe evitar.

• Alcohol. No beba alcohol, como vino, cerveza o licor fuerte.
• Cafeína. Tome café o té descafeinado, bebidas no endulzadas con azúcar o agua con un poquito de jugo. Evite las bebidas dietéticas y limite las bebidas con cafeína a menos de 200 mg por día, la cantidad en aproximadamente 12 onzas de café.³
• Pescados que podrían tener altas concentraciones de mercurio (una sustancia que puede acumularse en los peces y ser nociva para el feto). Limite el atún blanco (albacora) a 6 onzas por semana. No coma caballa gigante, marlín, pargo rojo, tiburón, pez espada ni blanquillo. Para obtener los nutrientes útiles del pescado y los mariscos, podría comer hasta 12 onzas de mariscos por semana, eligiendo entre muchas opciones seguras de pescados y mariscos (PDF, 283 KB) , como bacalao, salmón y camarones.³
• Alimentos que podrían causarle enfermedades a usted o a su bebé (de virus, parásitos o bacterias como Listeria o E. coli). Evite los quesos blandos elaborados con leche cruda o sin pasteurizar; masa de galletas cruda; carnes, huevos, pescados y mariscos poco cocidos; y ensaladas del delicatessen (a base de mayonesa, quesos o fiambres). Tenga cuidado al elegir y preparar fiambres, platos con huevo y carnes para untar. Vea más pautas de seguridad alimentaria durante el embarazo.
• Cualquier cosa que no sea para comer. Algunas mujeres embarazadas podrían desear algo que no sea comida, como almidón para lavandería, arcilla, cenizas o trozos de pintura. Esto podría significar que no está consumiendo la cantidad correcta de algún nutriente. Consulte con su profesional de atención médica si se le antoja algo que no es para comer. Él puede ayudarle a obtener la cantidad correcta de nutrientes.

Actividad física

¿Debo hacer actividad física durante mi embarazo?

Casi todas las mujeres pueden y deben hacer actividad física durante el embarazo. Según las pautas actuales (PDF, 14.5 MB) (en inglés), la actividad física regular podría:

• ayudarle a usted y al bebé a aumentar la cantidad adecuada de peso
• reducir los dolores de espalda, los calambres en las piernas y la distensión abdominal
• reducir su riesgo de diabetes gestacional (diabetes durante el embarazo)
• reducir su riesgo de depresión posparto

También existen algunas pruebas de que la actividad física podría reducir el riesgo de problemas durante el embarazo como la preeclampsia (presión arterial alta durante el embarazo), reducir la duración del trabajo de parto y la recuperación posparto, y reducir el riesgo de necesitar una cesárea.

Si era físicamente activa antes de quedar embarazada, es posible que no necesite cambiar sus hábitos de ejercicio. Consulte con su profesional de atención médica sobre cómo cambiar su rutina de ejercicio durante el embarazo.

Mantenerse físicamente activa puede ser difícil si no tiene quien cuide a sus otros hijos, no ha hecho ejercicio antes o no sabe qué hacer. Siga leyendo para obtener recomendaciones sobre cómo puede sortear estos obstáculos y mantenerse físicamente activa.

Casi todas las mujeres pueden y deben hacer actividad física durante el embarazo.

¿Cuánta y qué tipo de actividad física necesito?

Según las pautas actuales (PDF, 14.5 MB) (en inglés), la mayoría de las mujeres necesitan la misma cantidad de actividad física que antes de quedar embarazadas. Trate de hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada. Las actividades aeróbicas, también conocidas como actividades de resistencia o de cardio, usan los grandes grupos musculares (pecho, piernas y espalda) para acelerar la frecuencia cardíaca y la respiración. Caminar a paso ligero es una forma de actividad aeróbica.

¿Cómo puede saber si está haciendo una actividad aeróbica de intensidad moderada? Haga la "prueba oral" para averiguarlo. Si respira con dificultad, pero puede mantener fácilmente una conversación y no puede cantar, entonces su grado de actividad es de intensidad moderada.

Si solo puede decir algunas palabras antes de hacer una pausa para respirar, entonces su grado de actividad es de intensidad vigorosa. Si tenía el hábito de hacer una actividad aeróbica de intensidad vigorosa o se mantenía físicamente activa antes del embarazo, entonces probablemente está bien que continúe con estas actividades durante el embarazo.

Puede consultar con su profesional de atención médica acerca de cómo ajustar su actividad física mientras está embarazada. Si tiene problemas de salud como obesidad, presión arterial alta, diabetes o anemia (muy pocos glóbulos rojos sanos), consulte con su profesional de atención médica sobre un grado de actividad que sea seguro para usted y para el bebé por nacer.

¿Cómo puedo mantenerme activa durante el embarazo?

Incluso si no se ha mantenido activa antes, puede mantenerse activa durante el embarazo. He aquí algunas recomendaciones:

• Salga a caminar por donde vive o a un parque o centro comercial con un familiar o amigo. Si ya tiene hijos, llévelos con usted y conviértalo en una excursión familiar.
• Levántese y muévase al menos una vez por hora si permanece sentada la mayor parte del día. Cuando vea televisión o esté sentada frente a la computadora, levántese y muévase. Incluso una actividad simple como caminar en el sitio puede ayudar.
• Prepare un plan para mantenerse activa durante el embarazo. Haga una lista de las actividades que le gustaría hacer, como caminar o tomar una clase de yoga prenatal. Piense en los días y las horas en que podría hacer cada una de las actividades de su lista, como a primera hora de la mañana, durante la pausa en el trabajo para almorzar, después de la cena o el sábado por la tarde. Mire su calendario o teléfono u otro dispositivo para encontrar los días y horas que funcionan mejor y comprometerse con esos planes.

¿Cómo puedo mantenerme segura mientras estoy activa?

Por su salud y seguridad, y por la de su bebé, no debe hacer ciertas actividades físicas durante el embarazo. He aquí algunas de ellas. Consulte con su profesional de atención médica sobre otras actividades físicas que no debería hacer.

El yoga prenatal puede ser parte de su plan de actividades y podría reducir los dolores de espalda.

Recomendaciones para su seguridad

Siga estas recomendaciones de seguridad mientras está activa durante el embarazo.

Después de que nazca el bebé

¿Cómo puedo mantenerme sana después de que nazca el bebé?

Después de dar a luz, su salud podría mejorar si intenta volver lentamente a un peso sano. No perder el peso que aumentó en el embarazo podría causarle sobrepeso u obesidad más adelante. Volver lentamente a un peso sano podría reducir su probabilidad de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y otros problemas relacionados con el peso.

La alimentación saludable, la actividad física regular, el buen dormir y otros hábitos saludables después del parto podrían ayudarle a volver a tener un peso sano y darle energía.

Después de que nazca el bebé:

• Consuma alimentos y bebidas para satisfacer sus necesidades calóricas.
• La actividad física regular seguirá beneficiando su salud en general. La actividad física de intensidad moderada mejorará su condición física y puede mejorar su estado de ánimo.

Además, la actividad física no parece tener efectos negativos sobre la cantidad y el contenido de la leche materna que se produce o el crecimiento del bebé.

¿Cómo podría ayudar la lactancia materna?

Amamantar podría o no facilitarle la pérdida de peso porque el cuerpo usa calorías adicionales para producir leche. Incluso si la lactancia materna no le ayuda a perder peso, está relacionada con muchos otros beneficios para la madre y el niño.

Para las madres que amamantan, los expertos aconsejan (en inglés) alimentar a sus bebés solo con leche materna durante los primeros 6 meses, sin otros alimentos o bebidas durante este tiempo. Los expertos sugieren que esas mujeres continúen amamantando al menos hasta que el bebé cumpla los 12 meses.

Las necesidades calóricas durante la lactancia dependen de la cantidad de grasa corporal que tenga y de su grado de actividad. Consulte con su un profesional de atención médica sobre sus necesidades calóricas mientras está amamantando.

Beneficios de la lactancia materna. Amamantar al bebé:

• probablemente le brinde una combinación adecuada de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes en un líquido (leche materna) fácil de digerir
• ayuda a estimularle el sistema inmunitario
• ayuda a protegerlo de problemas comunes, como infecciones de oído y diarrea

La lactancia trae muchos beneficios tanto a la madre como al bebé.

¿Qué más podría ayudar?

El embarazo y el periodo posterior al parto pueden ser maravillosos, emocionantes, emotivos, estresantes y agotadores, todo a la vez. Estos sentimientos podrían hacer que coma en exceso, que no obtenga suficientes calorías o que pierda el impulso y la energía. Ser buena consigo misma podría ayudarle a sobrellevar sus sentimientos y a seguir hábitos de vida saludables.

He aquí algunas ideas que podrían ayudar.

• Duerma cuando el bebé duerme.
• Pídale a alguien de su confianza que le cuide al bebé mientras toma la siesta, se baña, lee, sale a caminar o va de compras.
• Explore los grupos a los que usted y su recién nacido pueden unirse, como los grupos de "mamás nuevas".
• No sienta que necesita hacerlo todo usted sola. Busque ayuda de amigos, familiares o grupos de apoyo locales.

Resumen de las recomendaciones para el embarazo

• Consulte con su profesional de atención médica sobre la cantidad de peso que debe aumentar durante el embarazo y haga un seguimiento regular de su progreso.
• Consuma alimentos y bebidas ricos en ácido fólico, hierro, calcio y proteínas. Consulte con su profesional de atención médica sobre los suplementos prenatales (vitaminas que podría tomar durante el embarazo).
• Desayúnese todos los días.
• Consuma alimentos con alto contenido de fibra y beba líquidos (especialmente agua) para evitar el estreñimiento.
• Evite el alcohol, el pescado crudo o poco cocido, el pescado con alto contenido de mercurio, las carnes y aves poco cocidas y los quesos blandos.
• Haga actividad aeróbica de intensidad moderada al menos 150 minutos a la semana durante el embarazo. Si tiene problemas de salud, consulte con su profesional de atención médica antes de comenzar.
• Después del embarazo, regrese lentamente a su rutina de actividad física regular de intensidad moderada.
• Regrese gradualmente a un peso saludable.

Bibliografía

Recomendaciones de salud para los adultos mayores

En esta sección:

• Peso saludable
• Comer sano
• Recomendaciones para una alimentación saludable
• Actividad física
• Actividades físicas

A medida que envejecemos, experimentamos muchos cambios y es posible que tengamos que ajustar nuestro estilo de vida para tener un envejecimiento sano. Una alimentación saludable y la actividad física regular pueden ser clave para una buena salud a cualquier edad. Elegir un estilo de vida adecuado también puede prevenir algunos problemas de salud, como diabetes, enfermedades del corazón y algunos cánceres. Las recomendaciones de salud incluyen:

• Seleccione alimentos ricos en fibra como panes y cereales integrales, frijoles, nueces y semillas sin sal, verduras de colores intensos (como judías/habichuelas verdes) y frutas.
• Evite los alimentos fritos. En su lugar, elija alimentos asados, a la parrilla o hervidos.
• Tome leche baja en grasa o descremada fortificada con vitamina D; productos lácteos o leche de soya, almendras, arroz, u otras bebidas con adición de vitamina D y calcio agregados para ayudar a mantener los huesos fuertes a medida que envejece.
• Tome líquidos durante todo el día. Es posible que a medida que envejece sienta menos sed, pero el cuerpo necesita líquidos para mantenerse sano y con buena digestión. Si tiene un problema de control de la vejiga, consulte con su médico sobre los líquidos que debe tomar, así como la cantidad y cuándo tomarlos.
• Consulte con su profesional de atención médica si es recomendable que se vuelva activo o incremente su actividad física y cómo hacerlo de manera segura.
• Elija actividades físicas que disfrute y pueda hacer solo o con un amigo o grupo.
• Manténgase conectado con la familia, los amigos y su comunidad.

Investigue qué puede hacer para mantenerse sano y en forma ¡por usted y por sus seres queridos!

Una alimentación saludable y la actividad física regular son clave para una buena salud a cualquier edad.

Peso saludable

¿Por qué es importante mantener un peso saludable?

El cuerpo cambia a medida que envejecemos. Por ejemplo, si usted no es muy activo, es posible que sus músculos no funcionen tan bien y eso puede afectar su fuerza. Además, es posible que queme menos calorías, especialmente si no hace ninguna actividad física. Con el tiempo, si come y bebe más calorías de las que su cuerpo quema durante la actividad física y la vida diaria, su cuerpo podría almacenar las calorías extras que causan el aumento de peso. El peso extra puede causar sobrepeso u obesidad.

El sobrepeso y la obesidad pueden aumentar su riesgo de:

• diabetes tipo 2
• enfermedad del corazón y accidente cerebrovascular (en inglés)
• presión arterial alta
• colesterol alto en la sangre
• enfermedad renal
• enfermedad del hígado graso
• ciertos tipos de cáncer
• enfermedad de Alzheimer y otras demencias

¿Cuál es un peso adecuado para mí?

Dos medidas pueden ayudarle a determinar si tiene un peso saludable.

• El índice de masa corporal (IMC) es una medida con base en su peso en relación con su estatura. Puede usar una herramienta en línea para calcular su IMC.
  
  Los expertos recomiendan que los adultos mayores tengan un IMC entre 25 y 27 (en inglés), un poco más alto que el rango recomendado de 18.5 a 24.9 para los adultos más jóvenes. Por otro lado, algunas personas, especialmente los adultos mayores, pueden tener un IMC en el rango saludable, pero aun así tener exceso de grasa corporal. Por eso también es importante medir el tamaño de la cintura.
• El tamaño de la cintura es una medida que puede indicarle si tiene exceso de grasa corporal. Las mujeres con una cintura de más de 35 pulgadas y los hombres con una cintura de más de 40 pulgadas podrían tener más probabilidad de desarrollar problemas de salud.

Mídase el tamaño de la cintura para saber si tiene exceso de grasa.

Tener bajo peso también puede ser un problema de salud para los adultos mayores. Podría significar que:

• corre un mayor riesgo de debilidad y pérdida de masa ósea
• no está consumiendo suficientes calorías para mantener su peso
• no tiene acceso a suficientes alimentos o a alimentos que satisfagan sus necesidades de nutrientes
• tiene una enfermedad o afección médica

Mantener un peso saludable podría ayudar a mejorar su salud. El peso más saludable para usted podría ser más que el de una persona más joven. Consulte con su profesional de atención médica cuál podría ser un peso saludable para usted.

Comer sano

¿Qué tipo de alimentos y bebidas debo consumir a medida que envejezco?

A medida que envejecemos, el cuerpo empieza a necesitar menos calorías, pero la misma cantidad de nutrientes. Por lo tanto, debe concentrarse en comer alimentos ricos en nutrientes. Los alimentos ricos en nutrientes contienen una gran cantidad de vitaminas,
minerales u otros nutrientes que su cuerpo necesita en una menor cantidad de calorías.

Consuma alimentos y bebidas más ricos en nutrientes. Los adultos mayores deben consumir alimentos de colores del “arco iris” porque son ricos en nutrientes, como:

• frutas y verduras
• granos integrales como avena, pan integral y arroz integral
• leche baja en grasa o descremada; productos lácteos; leche de soya, almendra, arroz, u otras bebidas con vitamina D y calcio agregados
• mariscos, carnes magras, aves y huevos
• frijoles, guisantes, nueces y semillas sin sal, si los toleran y no son alérgicos

Abastézcase de frutas y verduras.

Consuma menos de estos alimentos y bebidas. Algunos alimentos y bebidas tienen muchas calorías pero pocos de los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita. Los azúcares agregados, las grasas sólidas y la sal, que son comunes en los alimentos empaquetados, contienen muchas calorías, pero no proporcionan una cantidad saludable de nutrientes. Limite:

• los alimentos y bebidas endulzados con azúcar
• los alimentos elaborados con grasas sólidas: mantequilla, manteca de cerdo, margarina y manteca vegetal
• los alimentos con alto contenido de grasa agregada (como mantequilla o manteca de cerdo) y sal (sodio)

¿Cómo puedo seguir un plan de alimentación saludable?

La cantidad de alimentos y bebidas que debe consumir cada día depende de su peso, sexo, edad, metabolismo y grado de actividad. En general, los hombres necesitan más calorías que las mujeres. Los adultos más jóvenes necesitan más calorías que los adultos de mediana edad y mayores. Todos los adultos que hacen más ejercicio necesitan consumir más calorías que aquellos que son menos activos.

Controle el tamaño de las porciones. Una porción es la cantidad de comida o bebida que consume en una servida. Estar consciente de las porciones de los alimentos, el tamaño de las porciones y la frecuencia con la que los consume puede ayudarle a elegir alimentos y bebidas más saludables.

Muchas personas comen más de lo que necesitan, especialmente cuando salen a comer o compran comida para llevar. Intente estas recomendaciones:

• Recuerde, los restaurantes suelen servir más de una porción. Si la porción es más grande que una ración, llévese a casa o guarde el resto para comer más tarde.
• Cuando salga a comer o compre comida para llevar, comparta una comida con un amigo o guarde la mitad de su porción para otra comida.
• Evite mirar televisión, su teléfono inteligente u otros dispositivos mientras come. Es posible que no note cuánto está consumiendo si está distraído.
• Consuma sus alimentos y bebidas más lentamente y disfrute de todos los sabores y gustos.

La etiqueta de información nutricional le dice cuántas calorías y raciones hay en una caja, paquete o lata. La etiqueta también muestra cuántos ingredientes, como grasa, proteína, carbohidratos, fibra, sodio y azúcar, incluidos los azúcares agregados, tiene una ración. Puede usar esta información para escoger alimentos saludables. Infórmese sobre cómo leer las etiquetas de información nutricional.

Planee las comidas y las meriendas con anticipación. Consumir comidas y meriendas saludables puede ser más fácil si planea con anticipación. Intente estas recomendaciones:

• Cocine de antemano y congele los alimentos para los días en que no desee cocinar.
• Tenga a mano vegetales y frijoles congelados o enlatados con poco sodio para agregar complementos rápidos y saludables a las comidas.
• Mantenga las frutas congeladas o enlatadas en su jugo listas para meriendas y comidas.
• Trate de compartir las comidas con alguien cuya compañía disfrute.
• Si usted no puede cocinarse, comuníquese con los programas locales que reparten comidas en su área.
• No se salte las comidas. Si lo hace, podría sentirse más hambriento después.

Consumir comidas y meriendas saludables puede ser más fácil si planea con anticipación preparar recetas sabrosas y rodearse de buena compañía.

Recomendaciones para una alimentación saludable

¿Cómo puedo obtener información adicional sobre cómo mantenerme sano como adulto mayor?

Los adultos mayores de 50 años podrían necesitar nutrientes diferentes a los de los adultos más jóvenes. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) tiene información adicional sobre los alimentos y bebidas que deben consumir los adultos mayores, que incluyen menús de muestra, recomendaciones para comprar comestibles y sugerencias para superar los obstáculos que impiden una alimentación saludable.

Actividad física

La actividad física es buena para la salud a cualquier edad. Si nunca ha estado activo, comenzar la actividad física regular ahora puede mejorar su fuerza, equilibrio, flexibilidad y resistencia, es decir, estar en movimiento por un tiempo sin detenerse.

La actividad física podría ayudarle a mantener un peso saludable y evitar problemas de salud crónicos a medida que envejece. Podría ayudarle a reducir los síntomas de artritis, ansiedad y depresión. Podría ayudar a mantener bajo control la diabetes y la presión arterial alta. La actividad física también podría ayudarle a vivir solo por más tiempo porque lo mantiene sano.

La actividad física también podría ayudarle a vivir solo por más tiempo porque lo mantiene sano.

Todo tipo de actividades cuentan, incluso las que tiene que hacer en su rutina diaria, como pasear al perro, pasar la aspiradora o rastrillar las hojas. Las actividades que no le parecen pesadas o desagradables, como bailar o saltar la cuerda con su nieto, también cuentan. Obtenga información adicional sobre las formas de mantenerse físicamente activo a medida que envejece (PDF, 1.4 MB) .

Mantenerse activo puede ser difícil si no puede moverse bien, usa un bastón o un andador, o si tiene problemas de salud graves. Sin embargo, puede buscar algunas actividades que le ayudarán a moverse más. Por ejemplo, levantar lentamente los brazos o las piernas con regularidad podría ayudarle a sentirse más flexible.

Puede buscar actividades que le ayuden a moverse más, incluso si usa un bastón o un andador.

¿Cuándo debo consultar con mi profesional de atención médica sobre la actividad física?

De acuerdo con las últimas investigaciones (PDF, 14.2 MB) (en inglés), por lo general, los adultos mayores sanos que planean aumentar la actividad física poco a poco no necesitan consultar de antemano con un profesional de atención médica. Sin embargo, es posible que su profesional de atención médica pueda darle información sobre los tipos de actividades a considerar y cómo progresar a un ritmo seguro y constante.

Consulte con su profesional de atención médica si:

• ya lo están tratando por una enfermedad crónica, como diabetes tipo 2, enfermedad del corazón, osteoartritis, presión arterial alta, una discapacidad física o es un sobreviviente de cáncer
• tiene dolor o presión en el pecho, mareos o dolor en las articulaciones
• quiere recomendaciones para evitar lastimarse
• desarrolla nuevos problemas de salud al aumentar su nivel de actividad

Su profesional de atención médica podría recomendarle y ayudarle a planear los tipos y las cantidades de actividad física que más le convengan.

¿Cuánta y qué tipo de actividad física necesito?

No olvide que un poco de actividad física es mejor que nada. Trate de seguir moviéndose tan a menudo como pueda.

Los adultos mayores sanos deben realizar cinco tipos de actividades con regularidad:

• actividades aeróbicas (conocidas también como de resistencia o cardio)
• actividades para fortalecer los músculos
• actividades para mejorar el equilibrio
• actividades para aumentar la flexibilidad
• actividades que combinan más de un tipo de actividad física, como ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento muscular y de equilibrio (llamadas actividades de “componentes múltiples”)

Si tiene un problema de salud grave como diabetes o enfermedad del corazón, tenga en cuenta cómo esto podría limitar la cantidad de actividad que puede hacer de forma segura.

Puede distribuir su actividad a lo largo del día o la semana, como le convenga más. Los estudios demuestran que distribuir la actividad durante al menos 3 días a la semana puede mejorar su salud, reducir su probabilidad de lastimarse y evitar que se sienta cansado.

¡Muchas actividades le brindan más de un beneficio! Los aeróbicos acuáticos con pesas le brindan beneficios tanto aeróbicos como de fortalecimiento. El yoga combina aeróbicos, equilibrio, flexibilidad y fortalecimiento. Elija actividades que disfruta hacer.

Para cualquier actividad física nueva, comience lentamente y alcance su meta gradualmente. Mire estos videos (en inglés) para adultos mayores con una rutina de ejercicios que usted puede comenzar en casa con objetos de uso diario.

Si le cuesta comenzar o mantenerse físicamente activo, vea algunas recomendaciones (en inglés) que le ayudan a superar los obstáculos para volverse más activo. Para hacer un seguimiento de su progreso y estar al tanto de cómo se siente mientras está activo, es posible que desee llevar un registro de actividad.

Actividades físicas

¿Cómo puedo volverme más activo físicamente?

• Elija una actividad que disfruta y comience con metas pequeñas, como “esta semana haré tres caminatas de 10 minutos”.
• Aumente lentamente la cantidad total de tiempo que está activo, la cantidad de días que está activo y la intensidad de cada actividad.
• Si vive en un centro de vida asistida o para jubilados, pregunte si el gimnasio ofrece chequeos médicos y un programa de ejercicios gratuitos.
• Inicie un grupo para caminar u otra actividad con amigos o familiares en el lugar donde vive, trabaja o reza.

No olvide seguir estas recomendaciones de seguridad

• Consulte con su profesional de atención médica sobre cómo puede incrementar su actividad física de manera segura.
• Recuerde comenzar lentamente hasta que pueda con el tiempo hacer una actividad más intensa.
• Use un buen par de zapatos.
• Deje de hacer ejercicio si le duele algo, se marea o le falta el aire.
• Tome líquidos.
• Haga ejercicio al aire libre durante las horas del día con un amigo. Esté alerta al cruzar la calle.

¿Cómo puedo iniciar o mantener un programa de actividad que me funcione?

Puede empezar lentamente y aumentar sus metas a medida que con el tiempo aumente su resistencia y su fuerza. Por ejemplo, puede hacer ejercicios de brazos y piernas sin pesas para empezar. A medida que progresa, puede agregar pesas de mano, como latas de sopa, para mejorar su fuerza.

A medida que esté más en forma, trate de aumentar lentamente su ritmo, el tiempo que dura cada actividad y los días a la semana que está activo.

El NIA ofrece recomendaciones sobre nutrición, ejercicio y seguridad para un envejecimiento sano. Use estas recomendaciones para empezar con un programa de ejercicios que le funcione.

Trátese bien

A veces, los adultos mayores se sienten solos, tristes, deprimidos o estresados debido a cambios en la vida, la pérdida de seres queridos, problemas de salud o económicos y el cuidado de otros miembros de la familia. Tratarse bien puede ayudarle a mejorar sus hábitos de estilo de vida, su energía y su capacidad para hacer frente a las exigencias de la vida diaria.

He aquí algunas ideas para tratarse bien:

• Esté en contacto con familiares, amigos o excompañeros de trabajo para mantenerse ocupado y animado.
• Vaya a consultas regulares con su profesional de atención médica y comparta cualquier inquietud.
• Duerma bien.
• Únase a un grupo de caminantes o a otro grupo social.
• Si está jubilado, busque un nuevo pasatiempo u ofrézcase como voluntario para mantenerse activo y sociable.
• Rodéese de personas cuya compañía disfruta.

Recuerde, nunca es demasiado tarde para mejorar sus hábitos alimenticios, volverse más activo físicamente y tratarse bien para tener una vida más sana.

Manténgase en contacto con familiares, amigos o ex compañeros de trabajo, si está jubilado.

Consulte con su profesional de atención médica si tiene inquietudes relacionadas con la salud

Los cambios en su vida familiar, salud, medicamentos, ingresos y sentido del olfato y el gusto podrían afectar su interés en consumir alimentos y bebidas saludables y en la actividad física. Quizás haya tenido algunos de estos pensamientos sobre la alimentación y el ejercicio:

• Los platos que siempre me gustaron tanto no saben igual que antes.
• Ahora que vivo solo, es muy complicado cocinar para una sola persona.
• No tengo ganas de ir al supermercado porque me podría resbalar y caer.

Consulte con su profesional de atención médica si:

• le resulta difícil masticar o tragar o tiene problemas con su dentadura postiza
• cree que sus medicamentos hacen que la comida le sepa mal o afectan su apetito
• cree que podría necesitar una vitamina diaria
• tiene menos interés en comer después de la muerte de un ser querido u otro evento significativo
• tiene miedo de estar activo o salir al aire libre
• tiene fondos limitados para comprar alimentos

Ensayos clínicos

El NIDDK realiza y respalda ensayos clínicos de muchas enfermedades y afecciones, así como de comportamientos saludables relacionados con el estilo de vida, incluidos la alimentación, la actividad física y el control del peso, entre diferentes poblaciones. Los ensayos clínicos buscan nuevas formas de prevenir, detectar o tratar enfermedades y mejorar la calidad de vida de las personas.

¿Qué son los ensayos clínicos sobre la alimentación, la actividad física y el control del peso?

Los ensayos clínicos y otros tipos de estudios clínicos (en inglés) forman parte de la investigación médica e involucran a personas como usted. Cuando una persona se ofrece como voluntaria para participar en un estudio clínico, está ayudando a los médicos e investigadores a conocer más sobre las enfermedades y a mejorar la atención médica para las personas en el futuro.

Los investigadores están estudiando muchos aspectos de la alimentación, la actividad física y el control del peso, como:

• identificar cuáles personas podrían responder a un tipo específico de alimentación
• aprender cómo la actividad física mejora o mantiene el peso y la salud en general
• aprender cómo los cambios en el estilo de vida podrían mejorar el peso y la salud en las diferentes edades

Investigue si los estudios clínicos son adecuados para usted.

Mire un video del Dr. Griffin P. Rodgers, Director del NIDDK, que explica la importancia de participar en los ensayos clínicos.

¿Cuáles ensayos clínicos sobre la alimentación, la actividad física y el control del peso están abiertos?

En www.ClinicalTrials.gov (en inglés) puede ver una lista filtrada de estudios clínicos sobre la alimentación, la actividad física y el control del peso financiados por el gobierno federal que están abiertos y reclutando participantes. Puede ampliar o reducir la lista para incluir estudios clínicos de la industria, universidades e individuos; sin embargo, los NIH no revisan estos estudios ni pueden garantizar que sean seguros. Antes de participar en un estudio clínico, debe consultar siempre con su proveedor de atención médica.

¿Qué hemos aprendido sobre la alimentación, la actividad física y el control del peso de las investigaciones financiadas por el NIDDK?

El NIDDK ha apoyado muchos proyectos de investigación para aprender más sobre la alimentación, la actividad física y el control del peso. Por ejemplo:

• según el estudio Evaluación longitudinal de adolescentes con cirugía bariátrica (Teen-LABS) (en inglés), los adolescentes con obesidad severa y diabetes tipo 2 que se someten a una cirugía bariátrica (en inglés) podrían tener concentraciones más bajas de azúcar en la sangre, perder más peso y beneficiarse de otras formas en comparación con los adolescentes que reciben terapia médica.
• según el estudio Teen-LABS (en inglés), los adolescentes que se sometieron a cirugía bariátrica tuvieron remisión de la diabetes e hipertensión (presión arterial alta) con más frecuencia que los adultos que se sometieron a la misma cirugía.
• según los resultados del estudio Enfermeras de intervención inician el crecimiento de los bebés en las trayectorias de salud (INSIGHT) (en inglés), las madres primerizas que aprendieron a responder eficazmente a las señales de hambre, sueño, alimentación y otros comportamientos de sus bebés ayudaron a mejorar las puntuaciones del índice de masa corporal (IMC) de sus hijos a los 3 años. Los segundos hermanos también se benefician de las estrategias de crianza receptiva que sus padres aplicaron con sus primogénitos según un estudio de seguimiento denominado SIBSIGHT (en inglés) que se lleva cabo cuando los hijos segundos cumplen un año de nacidos.
• según el Estudio de seguimiento de la hiperglucemia y los resultados adversos del embarazo (HAPO-FUS) (en inglés), el aumento de las concentraciones de glucosa en las mujeres embarazadas puede estar relacionado con un aumento del peso al nacer, un aumento en las concentraciones de péptido C en suero (una sustancia que muestra la cantidad de insulina que produce el cuerpo) en el cordón umbilical del recién nacido, un mayor riesgo de parto por cesárea e hipoglucemia clínica (concentración de azúcar en la sangre más baja de lo normal) en el recién nacido.