Alimentación y actividad física para perder o mantener el peso

¿Cómo puede un plan de alimentación saludable y la actividad física ayudarme a perder o mantener el peso?

La clave para perder peso es elegir un plan de alimentación saludable que pueda mantener a lo largo del tiempo. Hacer actividad física le ayudará a quemar más calorías y a mantener la pérdida de peso.

Siga un plan de alimentación saludable

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025 (en inglés) señalan que los adultos que desean perder peso y mantenerlo deben reducir la cantidad de calorías que ingieren de alimentos y bebidas. Las guías recomiendan un plan de alimentación saludable que incluya:

• verduras de todo tipo
• frutas, especialmente frutas enteras en lugar de jugos de frutas
• cereales integrales, como el arroz integral, la avena y el pan integral
• lácteos, incluida la leche, el yogur y el queso descremados o bajos en grasa, o productos similares, como bebidas de soja con calcio, vitamina A y vitamina D añadidos
• proteínas de alimentos como carnes magras, pollo y huevos; mariscos; frijoles, guisantes y lentejas; y frutos secos, semillas y productos de soja
• ciertos aceites, como el aceite de oliva y los aceites que se encuentran en los mariscos, las nueces y los aguacates

Un plan de alimentación saludable incluye una variedad de alimentos saludables y nutritivos.

Las guías también señalan que los adultos deben limitar el consumo de:

• azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías por día
• grasas saturadas a menos del 10% de las calorías por día
• sodio, o sal, a menos de 2,300 miligramos por día

Realice actividad física con regularidad

La actividad física puede ayudarle a perder el exceso de peso y a mantener un peso saludable. Estar activo también está relacionado con muchos otros beneficios para la salud. La actividad aeróbica regular puede ayudar a prevenir y reducir los problemas de salud, como la presión arterial alta y el nivel alto de glucosa en la sangre, también llamado azúcar en la sangre. La actividad aeróbica también puede mejorar la salud mental.³²

Las Guías de Actividad Física para Estadounidenses, 2ª edición (PDF, 14.8 MB) (en inglés) recomiendan que los adultos sanos realicen:

• actividad aeróbica de intensidad moderada (en inglés), como caminar o bailar a paso ligero, durante al menos 150 minutos a la semana. La actividad aeróbica de intensidad moderada hace que su corazón lata más rápido y lo hace respirar más fuerte, pero no lo sobrecarga.
• actividades de fortalecimiento muscular que involucren todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana.

Los adultos con afecciones crónicas o las personas con discapacidades que no pueden seguir estas guías deben hacer actividades físicas regulares que puedan realizar de manera segura. Si usted tiene una afección de salud como enfermedades cardíacas, presión arterial alta o diabetes, hable con su profesional de atención de salud antes de comenzar a realizar actividad física regular. Su profesional de atención de salud puede ayudarle a encontrar actividades que pueda realizar de manera segura y que le aporten un mayor beneficio.

¿Cómo puedo adoptar hábitos más saludables?

Adoptar un plan de alimentación saludable y hacer más actividad física todos los días (en inglés) puede ser difícil. Pero con esfuerzo, apoyo regular y paciencia, puede hacer cambios que le ayudarán a perder peso y mejorar su salud a largo plazo.

Prepárese para los cambios en el camino: son normales

Si tiene un retroceso en su plan, como comer en exceso en una reunión familiar o en el lugar de trabajo, trate de reorganizarse y concentrarse en volver a su plan de alimentación saludable tan pronto como pueda. Trate de comer solo cuando esté sentado en el comedor o en la mesa de la cocina. Trate de mantener los bocadillos y las opciones con un alto contenido de calorías fuera de su hogar o almacenados en un gabinete o despensa, no en el mesón. En el trabajo, evite las áreas donde pueda haber golosinas disponibles. Manténgase al tanto de su progreso utilizando aplicaciones en línea o para teléfonos inteligentes que le ayuden a llevar un registro y a hacer un seguimiento de los alimentos que consume, su actividad física y su peso. Estas herramientas pueden ayudarle a cumplir con su plan y mantenerse motivado.

Establezca metas

Tener metas específicas puede ayudarle a mantener el rumbo. En lugar de decir que debe "ser más activo", establezca la meta de caminar entre 15 y 30 minutos antes del trabajo o durante la hora del almuerzo los lunes y viernes. Si no sale a caminar el lunes, hágalo el martes. El uso de herramientas como el Planificador de Peso Corporal (en inglés) puede ayudarle a establecer metas realistas para consumir menos calorías y hacer más actividad física.

Busque apoyo

Pida ayuda o ánimo a su familia, amigos o profesionales de atención de salud. Puede obtener apoyo en persona, por correo electrónico o mensaje de texto, o por teléfono. También puede unirse a un grupo de apoyo. Los profesionales de atención de salud especialmente capacitados pueden ayudarle a cambiar su estilo de vida.

¿Cómo puedo mantener la pérdida de peso?

Continúe eligiendo alimentos saludables para mantenerse en un peso saludable.

Mantener el peso puede ser difícil. El metabolismo se enlentece a medida que se pierde peso y el cuerpo necesita menos calorías al llegar a un peso más bajo. Los cambios en las hormonas y otros factores también pueden hacer que sea difícil mantener el peso.

Siga su plan de alimentación saludable

Continúe eligiendo alimentos saludables y siga su plan de alimentación saludable como un hábito para toda la vida. Encuentre opciones de alimentos saludables que prefiera y disfrute; esto hará que sea más probable cumplir con el plan de alimentación.

Continúe realizando actividad física regularmente

Realizar actividad física regularmente puede ayudar a evitar que se recupere el peso perdido.³² Para evitar la recuperación de peso, trate de realizar al menos 300 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada.³³ Convierta la actividad física regular en un hábito para toda la vida.

Lleve un registro del peso

Pésese con regularidad y trate de llevar un registro de los cambios en el peso. Llevar un registro del progreso puede ayudarle a mantenerse enfocado y detectar obstáculos en el cumplimiento de las metas. Recuerde: un retroceso en su plan no significa que haya fracasado. Todo el mundo se enfrenta a obstáculos. La clave es retomar el rumbo lo antes posible.

Bibliografía